Hoe kan ik mijn slapeloosheid de baas worden?

Slapeloosheid is een groot problem voor veel mensen. Niet goed slapen kan echt je dag verpesten. Ook kan het ervoor zorgen dat je je niet goed kunt concentreren en presteren de volgende dag. Jammer genoeg nemen veel mensen de verkeerde maatregelen wanneer ze niet kunnen slapen. In deze blog post geef ik daarom advies over wat je kan doen om je slapeloosheid de baas te worden en hoe je de kwaliteit van je nachtrust kunt verbeteren.

Alyssa L. Miller via Compfight

Waarom heb ik last van slapeloosheid? 
Slapeloosheid kan veel verschillende oorzaken hebben. Pijn, zorgen, stress, en slaapapneu zijn de meest voorkomende. Vaak zet één keer slecht slapen een vicieuze cirkel in gang, waarbij een nacht slecht slapen tot zorgen leidt over de volgende keer “ik zal morgen ook wel weer niet goed kunnen slapen”. Dit leidt weer tot het nemen van niet effectieve maatregelen, wat er weer voor zorgt dat je uiteindelijk slecht slaapt.

1. Slechte slaap. We hebben allemaal wel eens een nacht waarin we slecht slapen. Wat het verschil maakt tussen slecht slapen en slapeloosheid zijn de gedachten die we hier over hebben.
2. Zorgen over slecht slapen. Als je één keer slecht slaapt, is het makkelijk om je zorgen te gaan maken. Zo kun je bijvoorbeeld piekeren over het feit dat je de volgende keer dan ook wel niet goed zal kunnen slapen.  Het kan ook zijn dat je na begint te denken over hoe je je de volgende dag zal voelen of over de dingen die morgen niet goed zullen gaan door je slaapgebrek. Deze gedachten zorgen er voor dat het moeilijker word om in slaap te vallen en dat je nerveuzer wordt. Dit zorgt er bij veel mensen voor dat ze (ineffectieve) maatregelen gaan nemen om hun nachtrust te verbeteren.
3. Niet effectieve maatregelen nemen. Jammer genoeg nemen mensen vaak niet de meest effectieve maatregelen. Zo kijken veel mensen bijvoorbeeld op de klok om te zien hoe lang ze al wakker gelegen hebben, waardoor ze alleen maar meer nerveuzer worden. Anderen doen overdag een dutje, waardoor ze ’s avonds lastiger in slaap vallen, omdat ze niet moe genoeg meer zijn. Deze ineffectieve maatregelen zorgen er voor dat je slechter slaapt en vormen daarmee het einde en het begin van de vicieuze cirkel van slapeloosheid.

De vicieuze cirkel van slapeloosheid

Het is belangrijk om te weten dat wat de oorzaak van je slapeloosheid ook is, je er altijd iets aan kan doen:

Wat kan ik doen als het me niet lukt om in slaap te vallen?
Als je niet in slaap kan vallen zijn er verschillende dingen die je kan doen:

• Creëer je eigen slaapritueel. Het is belangrijk om je lichaam voor te bereiden op de nacht en het een duidelijk signaal te geven dat je naar bed gaat. Een slaapritueel kan hierbij helpen. Probeer die dingen in je ritueel te verwerken die jou helpen om rustig en kalm te worden. Je zou bijvoorbeeld de volgende activiteiten kunnen proberen: tandenpoetsen, rek- en strekoefeningen doen, of een boek lezen. Doe dit ritueel elke dag in dezelfde volgorde, voordat je naar bed gaat, en je zal merken dat je steeds meer gaat gapen rond bedtijd.

• Gebruik je bed alleen om in te slapen. Dit is een advies dat bijna iedereen logisch vindt klinken, maar waar bijna niemand zich aan houdt. Het is zo makkelijk om ontbijt op bed te eten, even een filmpje te kijken, een boek te lezen etc. Echter, al deze activiteiten zorgen ervoor dat er een verkeerde associatie ontstaat in onze hersenen. Ze geven onze hersenen de boodschap dat we wakker moeten zijn wanneer we in bed liggen. Daarom is het belangrijk om je bed niet te gebruiken voor andere activiteiten dan slapen.

• Gebruik het 15-minuten stappenplan. Dit eenvoudig aan te leren stappenplan is één van de meest effectieve technieken om je slapeloosheid de baas te worden. Het werkt door de associatie tussen bed-slapeloosheid te verbreken, en  deze te om te zetten naar een gezonde associatie: bed-slapen. Het stappenplan werkt als volgt:

1. Probeer in slaap te vallen.
2. Als je niet in slaap valt binnen 15-20 minuten, sta je op en ga je naar een andere kamer.
3. Wanneer je in een andere kamer bent, doe je iets saais, zoals het woordenboek of een encyclopedie lezen, totdat je je slaperig voelt.
4. Wanneer je je slaperig voelt ga je weer naar bed. Je probeert in slaap te vallen.
5. Als je niet in slaap valt binnen 15-20 minuten, sta je weer op en doe je een andere (of dezelfde saaie activiteit). Wanneer je je slaperig voelt ga je weer naar bed.
6. Herhaal de stappen totdat je in slaap valt. De meeste mensen vallen in slaap nadat ze het stappenplan één of twee keer herhaald hebben. Het stappenplan wordt toegepast in alle effectieve programma’s voor mensen met slapeloosheid. Probeer het eens!

• Kijk niet op de klok. De meeste mensen die last hebben van slapeloosheid kijken constant op de klok. Misschien gebeurt jou dit ook wel. Zo kijken veel mensen op de klok om te weten hoe lang ze al wakker zijn, en hoe lang ze nog kunnen slapen. Dit werkt echter averechts. Op het moment dat we op de klok kijken, zorgen we ervoor dat onze hersenen actief worden. Hierdoor wordt je dus juist alerter, en wordt het moeilijker om in slaap te vallen.

Kijk niet op de klok als je niet kunt slapen. Je wordt er alleen maar nog wakkerder van!

• Daag je gedachten uit. Wanneer je niet kan slapen, is het makkelijk om je druk te gaan maken: over hoe vervelend het is dat je niet kan slapen, hoe slecht je je morgen zal voelen, en hoe slecht die belangrijke afspraak hierdoor zal gaan de volgende dag. ’s Nachts is het frontale deel van onze hersenen minder actief. Hierdoor kunnen negatieve gedachten makkelijker door ons hoofd blijven spoken. Probeer wanneer dit gebeurt tegen jezelf te zeggen dat ondanks dat alles nu zwart lijkt, morgen alles er weer heel anders uit zal zien. Probeer ook je gedachten uit te dagen. Denk na over hoe je je gevoeld hebt op dagen dat je moe bent. Kon je echt helemaal niets voor elkaar krijgen? Was het echt zo vreselijk?

• Creëer je ideale slaapkamer. Probeer ervoor te zorgen dat je slaapkamer optimaal is ingericht. Zorg ervoor dat je bed comfortabel is, je matras zacht (of hard) genoeg is, en dat je kussen je de juiste steun geeft. Zorg ervoor dat de temperatuur in je kamer rond de 16-18 graden is. Wanneer het warmer of kouder is, is het moeilijker om in slaap te vallen. Probeer er ook voor te zorgen dat er geen daglicht binnenkomt in de slaapkamer. Daglicht zorgt er namelijk voor dat je lichaam langzaam wakker wordt, ook al wil je dit nog niet. En als laatste maar zeker niet onbelangrijk: Zorg ervoor dat er geen lawaai of geluid doordringt in je slaapkamer. Als dit niet volledig mogelijk is, draag dan oordoppen.

Er zijn zoals je kan zien veel dingen die je kan doen om van je slapeloosheid af te komen.

Ik hoor graag wat je van de tips vindt en welke tips je het meest geholpen hebben. Voel je ook vrij om jouw tips te delen :)!

Mocht je ondanks de tips merken dat je last blijft houden van slapeloosheid, neem dan contact met me op voor een gratis telefonisch consult, of maak een afspraak via het contactformulier.