Cómo manejar el enfado y la frustración: el guía completo

Todo el mundo sabe lo que se siente estando enfadado/a o frustrado/a. Es esa tensión que no te puedes quitar de encima. Es la tentación irrefrenable de dejar salir todo.

Puede ser bueno expresar nuestra ira. Muestra a los demás lo que nos importa y puede ser un motivo para el cambio. Sin embargo, solemos actuar en el calor del momento. Esto causa que hagamos o digamos cosas que no queremos. Después, nos sentimos mal y avergonzados/as. Y la peor parte de ello, es que no se oye nuestro mensaje.

Sé que puede ser muy difícil controlar estos sentimientos. Sobre todo cuando no te sientes bien, es fácil que el enfado o la frustración tomen el control. Cuando nos sentimos deprimido/as, ansioso/as o estresado/as, es más difícil regular nuestras emociones. Simplemente no tenemos tanta paciencia y nos cuesta más controlarnos.

Afortunadamente, puedes entrenarte para ganar más control sobre el enfado. Si quieres saber más sobre cómo manejar el enfado, y expresar tus necesidades sin ofender a los demás, esta entrada del blog es para ti.

¿Por qué nos enfadamos o frustramos?

Nos enfadamos o frustramos cuando vemos que nuestras reglas personales se rompen. Cada uno tiene su propio conjunto de valores y normas. Este conjunto de reglas personales se establece durante nuestra vida y se basa en nuestras experiencias. Cuando estas reglas son rígidas o poco flexibles es más probable que nos enfadamos.

Por ejemplo: si yo creo que todo el mundo debería escucharme todo el tiempo, esto puede convertirse en una gran fuente de frustración. Ya que es muy difícil que la gente escuche constantemente, es muy probable que esta regla se rompe. De esta manera, las posibilidades de enfadarse o frustrarse también aumentan. Por tal razón las reglas personales son una causa importante de la frustración y la ira:

También nos enfadamos cuando:

• Otras personas no actúan de la manera que queremos que lo hagan. Por ejemplo, cuando nuestra regla personal es que después de la cena los platos se lavan, nos enojamos cuando nuestra pareja/compañero de cuarto no lo hace.

• Suceden cosas inesperadas. Nosotros, los seres humanos funcionamos por medio de la rutina. Esto nos ayuda a prepararnos, y a planear nuestro día. Cuando suceden cosas inesperadas nos confundimos.  También tenemos que cambiar nuestros planes y/o pensamos que no estamos preparado/as adecuadamente. Esto es algo que a nadie le gusta, por lo que causa frustración.

• Alguien nos hace daño. Cuando alguien dice o hace algo que nos duele, nuestra respuesta instintiva es el enfado. La ira es una respuesta natural a las situaciones que nos amenazan a nosotros o a nuestros seres queridos. Por supuesto, detrás del enfado está nuestra vulnerabilidad. Muchas personas no lo ven o no lo reconocen. Sin embargo, podemos obtener mejores resultados cuando hablamos de nuestra vulnerabilidad. Más tarde explicaré más sobre esto.

Utiliza el plan de acción PARA cuando notas que te estás enfadando

Qué hacer para combatir el enfado: PARA 

1. ¡PARA! La cosa más importante que hacer al darte cuenta que te estás enfadando es parar. Cuando actúas en el calor del momento, el resultado no suele ser lo que quieres. Así que es mejor darte un poco de tiempo. Sé que parar no es muy fácil. Algunos de los siguientes consejos pueden ayudar:
   1. Vaya a otra habitación (si está en un restaurante, vaya al baño).
   2. Pida un descanso. Si ya has comenzado a hablar sobre el tema que te enfada, pida un descanso. Dígale a la otra persona que notas que este tema te causa estar enfadado/a, y que prefieres hablar de ello cuando te sientes más tranquilo/a.
   3. Respire profundo. Nuestra mente y nuestro cuerpo están conectados. Cuando nos relajamos físicamente, nuestra mente también se pone más tranquila. Intenta hacer algunas respiraciones abdominales profundas y lentas.
2. Analiza la situación. PARA no termina con un tiempo fuera. Ahora tenemos que analizar la situación. ¿Por qué me siento enfadado/a exactamente? ¿Qué es lo que me hace sentir mal? ¿Estoy viendo las cosas como son? ¿Cuáles son los hechos? ¿Hay explicaciones alternativas a mi interpretación?
3. Reflexiona. Piensa en tus objetivos. ¿Cuál era mi objetivo en esta situación?. ¿Qué es lo que quiero alcanzar al expresar mi frustración o enfado? A veces, cuando luchamos conseguimos el resultado opuesto a lo que queremos. Por ejemplo: si tu objetivo es pasar más tiempo de calidad con nuestra pareja, no es una buena idea comenzar una pelea cuando finalmente estás a solas con él/ella. En lugar de ello,  demuestra que aprecias este momento diciendo algo como «Me ha gustado mucho nuestro tiempo juntos hoy. Realmente me gustaría hacer esto más a menudo». Pensar en tus metas puede ayudarte a decidir sobre si iniciar la discusión o no, y pensar que te hace enfadar realmente.
4. Trata de ser empático. Cuando otras personas están involucradas, ser empático nos puede ayudar a calmarnos. Al ponernos en la posición de la otra persona tenemos una mejor comprensión de la situación. ¿Por qué no me escucha? Tal vez está cansado o tal vez tuvo un muy mal día. Para ti, esto podría no parecer una buena excusa, pero piensa en ello: ¿Cómo es que la otra persona se está comportando de esta manera? ¿Alguna vez te has sentido así? ¿Cómo se comporta? ¿Qué es lo que más necesita en este momento?
5. Decida actuar o no actuar. Ahora que has reflexionado sobre la situación, puedes tener una mejor idea acerca de lo que te ha hecho estar frustrado/a o enfadado/a. Además, es posible que hayas descubierto que el otro puede tener sus razones para actuar como lo hace. Esta información puede ayudarte a tomar una mejor decisión sobre qué hacer. ¿Vale la pena empezar una discusión? ¿Voy a ser capaz de expresar mis necesidades sin lastimar u ofender a la otra?
6. Actúa. Si decides actuar, utiliza los siguientes consejos para asegurarte de que tu mensaje llegue, sin herir a la otra persona. Si decides no actuar, trata de decirte lo siguiente: «No voy a pelear por esto, no va a llegar a ninguna parte». Al decir esto, serás más capaz de controlarte.

Cómo expresar tu enfado sin ofender a los demás

Las discusiones pueden tener un resultado positivo: Lea los siguientes consejos para saber cómo:

• Plantea un tema a la vez. Sólo habla del tema que quieres abordar. Por ejemplo si quieres hablar sobre el hecho de que a ti te gustaría salir más, no comiences otros temas como: «Tú también eres muy perezoso, nunca haces nada», o «No me gusta como te comportas cuando estamos en casa de mis padres». Esto tiende a hacer que el otro se enfada también, y podrías llegar a escuchar todas las cosas que a él/ella no le gustan acerca de ti, en lugar de resolver el problema.

• Se breve y conciso. Intenta no hablar demasiado sobre por qué estás enfadado/a y lo malo que es lo que la otra persona ha hecho. En lugar de eso, sea breve y describa exactamente lo que le molesta. Puedes decir algo como: «cuando haces» esto» (insultar, gritar, no hacer las compras, no quieres ver una película conmigo etc.), me siento mal/triste/conmocionado/a», etc., o «Esto es algo que me molesta porque…». Luego termina con «Yo quería hablar de esto contigo y encontrar una solución juntos.» «¿Qué piensas?».

• Deja que el otro responda. De a la otra persona un momento para responder. Él/ella puede utilizar este momento para explicarse, pedir disculpas, u ofrecer una solución. Trate de escuchar lo que el otro tiene que decir antes de contestar.

• Usa frases que empiezan con Yo en lugar de Tú. Cuando discutimos tendemos a decir cosas como «eres frío/a» o «eres irresponsable». Esto hace más probable que el otro se siente ofendido/a. En lugar de ello, trate de decir cómo te afecta lo que hace. Por ejemplo: «Me hizo sentir triste cuando se te olvidó la cita con mis amigos el otro día». Al centrarse en ti mismo, el otro será más abierto a lo que tienes que decir.

• No generalices. Evita palabras como o «nunca» o «siempre» cuando hablas sobre el comportamiento de la otra persona. Nadie se comporta de la misma manera siempre. Por lo tanto estas palabras suelen enfadar a los demás. En vez de esto utiliza palabras como «a veces», o «este fin de semana» para describir cuántas veces ha pasado.

• Utiliza tu vulnerabilidad. Sé que esto parece difícil, pero es una de las herramientas más eficaces que hay. Trata de decirle al otro lo que necesitas y cómo te sentirías si haría esto para ti. Esto puede ser una forma más eficaz que echar la culpa al otro por no hacer algo. Por ejemplo: si dices que te sentirías más feliz si tu pareja te preguntara acerca de tu día, será más probable obtener una respuesta positiva que cuando dices «nunca me preguntas sobre mi día, no te importo nada».

• Busca una solución. Intenta buscar soluciones en lugar de centrarte en el problema. Haz un “brainstorm” sobre posibles soluciones con el otro. Intenta acordar un compromiso con que ambos se sientan cómodos. Si no encontráis una solución en el momento, intenta quedar otro momento para hablar de ello.

• Diga gracias. Agradezca a la otra persona por escucharte y por estar dispuesto/a a encontrar una solución. Esto aumentará la posibilidad de que el otro escuche la próxima vez que quieras hablar con él/ella.

Como puedes ver, el enfado no tiene porque controlarnos. Podemos entrenarnos para estar más calmados y al mismo tiempo, expresar nuestras necesidades sin tener que «aguantarlo todo».
Me gustaría saber tu opinión acerca de los consejos y acerca de PARA.
Si después de leer este artículo notas que te sigue costando controlar el enfado, puedes llamarme al +34 616 341 631, o enviarme un correo electrónico a través del formulario de contacto.