¿Cómo puedo dormir mejor?

Cómo puedo dormir mejor

¿Te pasa que te despiertas y que te sientes como si no hubieses dormido para nada? No te sientes refrescado/a cuando te despiertas? Esto puede indicar que la calidad de tu sueño no es muy buena y que puedes aprender a dormir mejor. En mi artículo reciente sobre cómo hacer frente al insomnio ya expliqué como puedes parar el círculo vicioso del insomnio.

Por tal razón en este artículo explicaré cómo puedes conseguir una mejor calidad del sueño y cómo puedes dormir mejor.

 

Irte a la cama el mismo momento del día, cada día 

Nuestro cuerpo es bastante sensible a los cambios de horarios, especialmente los de dormir. Elige un momento al día en que normalmente te entra el sueño y quédate con ello. También puede ayudar empezar un ritual del sueño (por ejemplo, leer algo, tomarte una ducha o un baño caliente, ponerte el pijama, lavarte los dientes etc.) para que tu cuerpo se empiece a preparar para dormir. Todo esto ayuda a que tu cuerpo esté listo para entrar en otro estado de consciencia.

Rechaza la medicación para dormir 

La medicación para dormir es muy adictiva y tiene muchos efectos secundarios negativos. Te deja adormecido y grogui durante el día es no ayuda a dormir mejor a largo plazo. Si necesitas ayuda para dormir podrías discutir la melatonina con tu médico. Suplementos de melatonina hacen un reset de tu reloj biológico y te pueden ayudar a dormirte. No tienen efectos nocivos (si las tomas cada día al mismo momento) y son parte de nuestro ciclo se sueño natural.

Hay algunos casos en que la medicación del sueño es necesaria como por ejemplo la psicosis o las perturbaciones temporales del sueño muy importantes. Pero siempre la tiene que recetar un médico y durante un periodo menor de 2 semanas. Sino es tu caso es mejor abstenerte o volver a discutir la medicación con tu médico. 

Deja tus preocupaciones a tu diario

Cuando te vas a dormir con todas las memorias del día, puede ser difícil dormirte. Además puedes dormir de forma inquieta. Escribir un diario puede ser una muy buena manera para organizar tus pensamientos y deshacerte de tus preocupaciones. Cuando escribes sobre algo das estructura a lo que te ha pasado. Esto te puede ayudar a darle sentido a la situación y a dejar que pase el pensamiento.

Haz ejercicio durante el día

Muchos estudios científicos han comprobado que hacer ejercicio durante el día ayuda a mejorar nuestro sueño. El ejercicio ayuda a reducir los niveles de cortisol (la hormona de estrés de nuestro cuerpo, lo cual ayuda a que dormirse y quedarse dormido/a sea más fácil. Intenta hacer ejercicio mínimo 3 horas antes de que te vayas a dormir, para evitar que tengas que dormir excitado/a.

Cómo aprender a dormir mejor

Procura que te toque el sol durante el día

Los humanos somos como plantas. Cuando el sol no nos toque lo suficiente durante el día, no nos sentimos bien. Esto es debido a la carencia de Vitamina D y melatonina. La melatonina es especialmente importante, ya que regula que nuestro cansancio aparezca en el momento adecuado (la noche) y que nos quedemos dormidos cuando por fin nos durmamos.

Tu médico te puede dar información sobre suplementos de Vitamina D y melatonina en el caso de que fuera necesario. También, si vives en un área en que hay poca luz del sol, puedes considerar comprarte una lámpara térapeutica que imita la luz del sol.

Sin embargo, la mejor manera para conseguir suficiente luz del sol es estar fuera al menos 30 minutos al día. Esto funciona incluso cuando no hay sol, dado que aún hay más intensidad de luz (lux) fuera que dentro. Cuando estás fuera intenta destaparte los brazos para que el sol puede tocarte la piel de forma directa (obviamente puedes aplicar crema solar de antemano).

Evita la cafeína después de las 14:00 para dormir mejor

La cafeína tarda 8 horas en irse de nuestra sangre. Esto significa que cuando bebes un café sobre las 21:00, tu cerebro estará más activado hasta las 5 de la mañana. Esto es la razón por la cual no es buena idea beber café después de las 14:00 cuando quieres mejorar tu calidad del sueño. Si eres un amante del café puedes sustituirlo por un descafeinado a partir de esta hora.

Haz un actividad relajante antes de dormir 

Actualmente tenemos la tendencia de no parar nunca. Sin embargo, tu cuerpo necesita tiempo para empezar a desconectar de todo lo que has hecho durante el día. Por lo tanto es importante realizar una actividad relajante antes de que te vayas a la cama. Puedes leer un libro, tomarte un baño caliente, escuchar música relajante o hacer un ejercicio de relajación.

Cómo aprender a dormir mejor

Evita el alcohol y la marihuana como ayuda para dormir 

Beber alcohol o fumar marihuana para dormirte es como poner una tirita en una rueda pinchada. Te puede ayudar a dormirte a corto plazo pero durante la noche te despertarás más frecuentemente y tu sueño REM (importante para descansar) se ve interrumpido constantemente. Por tal razón es importante reducir el alcohol a 1 o 2 vasos al día y la marihuana a 1 o 2 porros por semana, o menos, y evitar beber alcohol y fumar hasta dos horas antes de dormirte.

Intenta cenar comidas ligeras

Comidas pesadas requieren mucho tiempo para ser digeridos. Durante la digestión el cuerpo utiliza su energía para procesar la comida y para trasladarla por todo el cuerpo. Este proceso interfiere con nuestro descanso. Cuanto más pesada y grasa sea la comida, tarda más el proceso. Si quieres cenar una comida fuerte, entonces intenta hacerlo al menos dos horas antes de acostarte.

Los animales fuera de la habitación

Es muy mono tener a tu mascota durmiendo en tus pies, tu barriga o tu espalda. Sin embargo, tener mascotas en la habitación interfiere con tu sueño y hace que te despiertes más a menudo. Si puedes, intenta que las mascotas se quedan fuera de la habitación.

No intentes dormirte mirando la tele o escuchando música 

A pesar de que la música relajante o la televisión te puede ayudar a que te entre el sueño, interfiere con su calidad impidiéndole que llegues a las fases más profundas de tu sueño. Las fases de sueño profundo son las más importantes para recuperarnos durante la noche. Por otro lado escuchar música suave antes de irte a dormir sí puede ser una buena idea

Cómo aprender a dormir mejor

Escuchar música relajante y suave antes de irte a dormir puede formar parte de una rutina para conseguir que te entre el sueño. No obstante intenta evitar escuchar música cuando estás en la cama.

Practica una técnica de relajación

Las técnicas de relajación son muy útiles. Te ayudan a reducir la ansiedad y el estrés y a calmarte antes de que te vayas a la cama. Puedes practicar la respiración abdominal o diafragmática o puedes hacer yoga o un ejercicio de meditación.

La calidad del sueño puede ser más importante que la cantidad de sueño. Por tal razón escribí este artículo. Espero que los consejos te hayan parecido útiles y que te ayuden a la hora de dormir.

¡Si te ha gustado el artículo siéntete libre de compartirlo! Si te gustaría saber más sobre el insomnio o si quisieras programar una primera visita me puedes escribir a través del formulario de contacto o llamarme a +34 616 341 631.

¿Qué es la ansiedad social?

¿Qué es la ansiedad social?

Sentirte nervioso/a cuando conoces a una nueva persona, tener las manos sudadas cuando tienes que preguntar algo a tu jefe, tener miedo para compartir tu opinión con los demás: Todos estos son ejemplos de Ansiedad Social.

Muchas personas han oído sobre la ansiedad social, pero no saben del todo lo que es. Por tal razón se explicará en este artículo lo que es la ansiedad social, como la puedes identificar y en qué situaciones se suele presentar.

¿Qué es la Ansiedad Social?

La Ansiedad Social es el miedo a ser juzgado de forma negativa por los demás. Si tienes ansiedad social piensas constantemente sobre lo que los demás pueden estar pensando de ti. Además, puedes preparar lo que dirás en una conversación para intentar caer bien. Asimismo es posible que tienes miedo anticipatorio  para eventos sociales o que los evites directamente.

También puedes tener síntomas físicas como sudar, temblar, sonrojarse, sentir opresión del pecho, o tener un nudo en la garganta. Cuando estás con otras personas puedes estar más pendiente de tu empeño que de la interacción con la otra persona. Esto te puede causar problemas para concentrarte e incluso puede hacer que la impresión que das es peor por culpa de esto. Si sufres de algunos de estos síntomas con frecuencia es posible que sufras de ansiedad social.

¿Cómo afecta la Ansiedad Social?

Es bastante común tener ansiedad social en una forma más o menos grave. Piensa en el momento que tienes que dar una presentación, o en cuando tienes que presentarte a una persona que no conoces. La mayoría de la gente estarían al menos un poco nerviosa en estas situaciones. Si tuvieras ansiedad social tu presentación podría ir así:

Te subes al escenario. Miras brevemente a las caras de tus compañeros porque ya te sientes abrumado/a. Aún te miran con interés pero pronto verán lo fracasado que eres. Miras fijamente los papeles de tu presentación, seguro/a de que te olvidarás absolutamente todo el momento que abres la boca.

La única cosa que puedes pensar es que harás muchos errores y que todo el mundo se dará cuenta. Empiezas a sudar y notas como te están temblando las manos. Estás convencido/a que todo el mundo se dará cuenta. Cuando te presentas, ves que tu compañera Karen no te está prestando atención. 

Automáticamente te dices: «ves, nadie está interesado en tu presentación, deberías haber elegido otra temática». Cuando acabas y todo el mundo te da un aplauso, piensas que solo lo están haciendo por pena. Todo el mundo ha visto como estabas tartamudeando. La única cosa que puedes pensar ahora es que tu jefe te despedirá, debido a esta horrenda presentación…

La ansiedad social te puede afectar a muchos niveles

La Ansiedad Social te puede afectar a muchos niveles

Como puedes ver, la ansiedad social te puede afectar a muchos niveles:

  • Piensas que la gente te criticará o que tendrán una opinión negativa sobre ti. Incluso cuando los demás no dicen nada tu interpretas que te estarán criticando internamente.
  • No crees en tus habilidades. Por ejemplo en esta historia la protagonista no creía que era capaz de dar una buena presentación, a pesar de que la había preparado de forma adecuada.
  • Tienes síntomas físicas y piensas que todo el mundo se dará cuenta. Las personas que sufren de ansiedad social se preocupan mucho sobre el hecho de que los demás puedan ver que tienen síntomas físicas. Temen que los demás les verán como raros o que pueden ver que tienen un problema.
  • Minimizas el feedback positivo. Si te dan feedback positivo es probable que no lo aceptes, porque prestas más atención a tus posibles errores que a tu empeño global.
  • Maximizas las consecuencias negativas. Piensas que si haces un error, los demás responderán de manera fuerte. Por ejemplo, puedes pensar que los demás ya no te quieren ver o como la protagonista en esta historia, que tu jefe te despedirá.

¿En qué situaciones sientes ansiedad cuando tienes Ansiedad Social? 

Si tienes ansiedad social te puedes sentir nervioso/a o ansioso/a en situaciones diferentes. Sobre todo en situaciones en que puedes ser juzgado/a o evaluado/a como las siguientes:

  • Conocer a gente nueva.
  • Estar en grupos.
  • Hablar en público.
  • Ser el centro de atención.
  • Preguntar algo o expresar tu opinión.
  • Hablar por teléfono.
  • Hablar con personas con autoridad (profesores, tu jefe).
  • Ser observado/a mientras estás haciendo algo.

Mucha gente con ansiedad social evita situaciones sociales. Simplemente no van o inventan una excusa como «estoy cansado/a», «me da pereza», o «estoy ocupado/a». A veces ni siquiera es una decisión consciente. Sienten que están desmotivados/as, pero no reconocen estos sentimientos como ansiedad.

Pensamientos frecuentes cuando sufres de Ansiedad Social

  • No soy tan bueno/a como él/ella. Las personas con ansiedad social se comparan continuamente con los demás. Piensan que son menos listos/as, menos guapos/as, o menos graciosos/as que los demás. Estos pensamientos aumentan la ansiedad.
  • Pareceré tonto/a cuando hablo. Esto es un pensamiento común en las personas con ansiedad social. Temen, sin razón, que serán incapaces de hacer un comentario inteligente o divertido y que los demás les verán como estúpidos o tontos/as.
  • No les caeré bien. Las personas con ansiedad social normalmente piensan que los demás tendrán muchas expectativas de ellos. Piensan que tendrán que esforzarse para ser perfectos/as y que si no lo hacen caerán mal. Sin embargo nunca llegan a este nivel de perfección por sus proprias exigencias exageradas. Por tal razón estos pensamientos aumentan la ansiedad aún más.
  • Me pondré nervioso/a y todo el mundo se dará cuenta. Las personas que sufren de ansiedad social piensan que son transparentes para los demás. Creen que los demás pueden ver si estás relajado/a o nervioso/a. Obviamente a veces la gente notará cuando estás nervioso/a o estresado/a, pero las personas con ansiedad social piensan que todo el mundo lo notará y que tendrán una opinión negativa sobre ellos en consecuencia.

¿Cómo se puede tratar la Ansiedad Social?

La ansiedad social se puede tratar con la Terapia Cognitiva Conductual, Terapia integrativa o medicación.

La terapia cognitiva conductual (TCC) es una de las terapias más eficaces para la ansiedad social.Te ayuda a afrontar pensamientos negativos, a cambiar tu conducta y a aprender habilidades sociales con el objetivo de que te sientas menos ansioso/a y con más confianza en ti mismo/a. Cuando es tratado con la terapia cognitiva conductual la ansiedad social tiene un buen prognosis.

La terapia integrativa que yo empleo junta las técnicas de la TCC con un análisis profunda y exhaustiva de la causa de la ansiedad. No solo aprendes a manejar la ansiedad sino que también se trabaja en la causa de ella. De este modo es menos probable que vuelva la ansiedad más adelante y incluso es posible que se cure por completo.

Un psiquiatra te puede recetar medicación. Esto puede ayudar a bajar los síntomas y te puede dar más confianza. Yo considero que en algunos casos puede ser un buen apoyo para acompañar la terapia. Sin embargo, la medicación te puede provocar efectos secundarios y cuando la dejas, deja de tener efecto.

La Ansiedad Social está presente en todos nosotros

Si tu sufres de ella, incluso si solo es de vez en cuando, está bien saber que la terapia te puede ayudar a tener más confianza en situaciones sociales.

Si te gustaría saber más sobre cómo te puedo ayudar o si quieres tener más confianza, me puedes contactar a través del formulario de contacto o me puedes llamar a: + 34 616 341 631.

Controlando lo incontrolable: Consejos para reducir la rabia y la frustración

Controlando lo incontrolable: Consejos para reducir la ira y la frustración

El plan de acción PARA va muy bien para controlar la rabia y para expresar tus necesidades. Sin embargo es mejor prevenir la rabia que tener que controlarla. Por lo tanto, en lo que viene compartiré consejos sobre cómo prevenir y reducir la rabia y la frustración.

Consejos para reducir la Rabia y la Frustración

Puedes ver tu rabia y frustración como agua en un vaso. Tu vaso se puede llenar hasta un cierto punto sin grandes problemas. Sin embargo si se sigue llenando de forma continua al final se desbordará. Este es el momento en que nos enfadamos.

Tu vaso se llena con todas las situaciones que nos estresan o que nos frustren. Podrías ver a estas situaciones como grifos. Algunas personas tienen más grifos que otras personas y por tal razón se enfadan más fácilmente. En lo que viene explico cómo cerrar algunos de estos grifos.

 

Consejos para cerrar tus grifos:

  • Aprende cuáles son tus desencadenantes. Intenta descubrir qué cosas te suelen enfadar. Cuando reconoces las situaciones en que te sueles enfadar puedes frenarte en utilizar el Plan PARA. También puedes evitar que la situación se te vaya de las manos. Por ejemplo, si has notado que te sueles enfadar más por la noche porque estás más cansado/a, intenta evitar las discusiones sobre asuntos importantes por la noche. Pregúntate las siguientes preguntas:
  • ¿Cuando me he enfadado antes? ¿Qué pasó? ¿Que pensé y sentí en aquel momento? ¿Qué hice? ¿Qué pasó después?
  • Cambia tus expectativas de los demás. Intenta no tener expectativas sobre cómo los demás deberían actuar o comportarse. Nosotros no somos perfectos ni lo son los demás. Es importante pensar que los demás no siempre pueden cumplir nuestras expectativas. Simplemente porque no hacen las cosas exactamente como lo haríamos nosotros, o porque responden de otra forma, no quiere decir que estén equivocados. Pueden haber aprendido a hacer las cosas de otra forma y para ellos su manera de comportarse es lógico o útil.
  • Imagínate que alguien de repente te contaría que deberías cambiar tu modo de conducir o de cocinar tu plato estrella. Probablemente le mandarías a freír espárragos. Es por tal razón que no podemos esperar que los demás harán las cosas exactamente igual a nosotros. Puede ayudar pensar que el otro hace lo que puede y que no estás aquí para cambiar al otro.
  • Practica la Empatía. Cuando hay alguien con quien te enfades a menudo, intenta empatizar con él/ella. Ponte en su lugar e intenta pensar porque esta persona actúa de tal forma. ¿Le ha pasado algo hoy o en el pasado? Intenta pensar en el máximo de escenarios alternativos que puedas. No solo ganarás tiempo antes de que te enfades, también reducirás tu nivel de enfado al entenderle mejor al otro. No hace falta que estés de acuerdo con el otro, el objetivo es entenderle.
  • Focalízate en la solución. A veces nos enfadamos tanto que perdemos de vista una posible solución. Intenta pensar en qué te gustaría que cambiase. Pregúntate si esto es posible y cómo. Entonces, piensa de qué modo te podrías acercar a la solución e haz el primer paso si puedes. Esto probablemente te hará sentir más capaz y más orgulloso/a de ti mismo/a.

Consejos para crear agujeros en el vaso:

La otra manera de reducir el enfado es crear unos agujeros en el vaso, unos puntos en que puedes dejar escapar la tensión y frustración acumulada. En lo que viene expongo algunas maneras para crear estos agujeros y para sentirte mejor.

  • Practica relajación como antídoto. Practicar relajación puede ayudarte a reducir la rabia tanto en general como en situaciones específicas.  La relajación progresiva muscular de Jacobson y la respiración diafragmática son técnicas eficaces para reducir la rabia. Otras cosas que pueden ayudar son un baño caliente, tomar una ducha relajante, o cantar una canción que te guste.
  • Ejercicio para reducir el estrés. Hacer ejercicio ayuda a cansar el cuerpo y a reducir el estrés. Cuando estamos menos estresados es menos probable que actuamos cuando estamos enfadados o frustrados. El ejercicio también ayuda a subir el estado de ánimo así que fomenta que te sienas mejor en general. Buenos ejercicios para reducir la rabia y la frustración son correr, nadar, hacer bicicleta, bailar, hacer un arte marcial y patinar.

How to reduce your anger

  • Haz un diario positivo. Si eres alguien que se frustra fácilmente, es posible que te focalices fácilmente en las cosas negativas o que tienes una visión negativa sobre ti mismo/a. Intenta hacer un diario de tus logros para dirigir tu atención hacía eventos positivos en tu vida. Escriba un mínimo de 3 cosas positivas sobre ti o sobre lo que has hecho aquel día.
  • Puedes escribir cosas pequeñas como: «He conseguido hacer esta llamada difícil», o «a pesar de que el bus haya llegado tarde me he mantenido calmado/a y me he podido focalizar en otra cosa». Pero también puedes apuntar logros grandes como: «Le he dicho a mi amigo/a que me molesta que siempre llega tarde, sin que le haya ofendido», o «he conseguido acabar este documento importante en el trabajo». Si sigues con el diario verás que poco a poco podrás interpretar situaciones de manera más positiva.
  • Estar con gente que te apoya. Normalmente la rabia o la frustración no son solo el resultado de una situación específica sino que son el acumulo de varias situaciones frustrantes y/o estresantes. Por lo tanto, necesitamos maneras para vaciar nuestro vaso. Una cosa que puede ayudar mucho es compartir nuestras frustraciones con personas que son comprensivas con nosotros. En holandés hay un dicho que dice: «Miseria compartida es la mitad de la miseria». Hablar con alguien no solo te puede ayudar a sentirte mejor pero también a que veas la situación desde otra perspectiva.
How to reduce your anger

Estar con gente que te apoya puede reducir los sentimientos de ira y frustración

Cuando cierres unos grifos y crees algunos agujeros en tu vaso tendrás más control sobre tu enfado y sobre tus emociones en general.

Sé que puede ser difícil manejar la rabia. Si notas que te cuesta siempre me puedes contactar para recibir más información o para concertar una primera visita. Me puedes escribir a través del formulario de contacto o llamarme a: +34 616 341 631.

 

Las razones por las que 1 de cada 4 mujeres no puede tener un orgasmo

Las razones por las que 1 de cada 4 mujeres no puede tener un orgasmo

Yo creo que todas las mujeres deberían tener la oportunidad de experimentar un orgasmo. Desafortunadamente, no es el caso.

En varios estudios se ha encontrado que al menos el 25% de las mujeres tienen problemas para llegar al orgasmo. Yo creo que esto da pena. ¡Todo el mundo se merece tener un orgasmo!

¿Entonces qué es lo que hace que tantas mujeres tienen problemas para tener un orgasmo? ¿Qué es lo que les dificulta alcanzar este placer tan grande? Hay muchas posibles causas que pueden resultar en dificultades para llegar al orgasmo. En este artículo compartiré las causas más comunes y cómo superarlas.

  • Los mitos sobre la masturbación. Muchas personas aún piensan que la masturbación es mala o sucia, o que puedes contraer enfermedades por culpa de ella. Todo esto no es verdad para nada. La masturbación es completamente sana. Te puede ayudar a descubrir tu cuerpo y para descubrir tus gustos. Esto te puede ayudar a alcanzar el orgasmo y a experimentar mayor placer durante el sexo. Cuando estás sola puede ser más fácil correr debido al hecho de que puedes controlar la estimulación y la intensidad. Después también puedes utilizar la experiencia obtenida de la masturbación para explicar a tu pareja sexual lo que te gusta. Así que si estás intentando conseguir un orgasmo: ¡practica la masturbación más a menudo!
  • Focalízate en el clítoris no en la vagina. Muchas mujeres creen que solo pueden conseguir un orgasmo a través de la penetración, o que los orgasmos vaginales son superiores a los clitoriales. Es importante saber que la mayoría de las mujeres es incapaz de conseguir un orgasmo a través de estimulación vaginal. La estimulación del clítoris es mucho más eficaz para conseguir un orgasmo. Esto es debido a que el clítoris tiene muchas más terminaciones nerviosas que la parte interior de la vagina, y por lo tanto es mucho más sensible.
  • Es más, los orgasmos vaginales son generados a través de estimulación del clítoris. ¿Y esto? Sí el clítoris es bastante grande y la parte trasera desde el interior de la vagina (esta parte a veces se denomina con el punto «G»). Por lo tanto los orgasmos vaginales en realidad son causados por estimulación del clítoris. Entonces el resumen de todo esto es: si quieres tener más posibilidades para llegar al orgasmo focalízate en el clítoris.
  • Falta de conocimiento. La mayoría de las mujeres con problemas para alcanzar el orgasmo tienen pocos conocimientos sobre su cuerpo y sus necesidades. ¿Sabes dónde está tu clítoris? ¿Y tu uretra? ¿Y lo sabe tu pareja? Una buena manera de aprender más sobre tu cuerpo es mirar tus genitales en un espejo.  Intenta mirar y las diferentes partes y formas. Toma tu tiempo para descubrirte a ti misma. Otra pregunta que oigo a menudo es: ¿Cómo encuentro mi clítoris?. Una truco útil para descubrir tu clítoris es dibujar una línea recta con el dedo desde tu ombligo hacía abajo. Cuando llegas a un bultito suave y redondo has encontrado tu clítoris!

Why 1 out of 4 women is not able to orgasm and how to overcome this

  • Creer que es malo masturbarse cuando tienes una relación. Muchas personas creen que es malo masturbarse cuando estás en pareja. Sin embargo esto no es verdad. Es muy normal masturbarse cuando tienes una relación de pareja. Apropiadamente el 85% de los hombres y el 45% de las mujeres se masturban cuando tienen pareja.  La masturbación puede aumentar y mejorar tu deseo sexual y puede ser una manera sana para manejar una diferencia en deseo entre tu y tu pareja. Además, hay muchas parejas a quien les parece excitante ver a su pareja masturbándose, así que incluso puede ser una buena adición a tu vida sexual.
  • Pensar más en tu pareja que en ti. Muchas personas piensan principalmente en su pareja cuando tienen sexo. Claramente esto está muy bien. Es un gran regalo dar placer a tu pareja. Sin embargo, para mujeres es muy importante focalizarse en si misma para poder tener un orgasmo. Así que cuando notes que te estés excitando más intenta focalizarte en ti completamente durante un rato, simplemente disfrutando de las sensaciones y los sentimientos agradables. Esto no es ser egoísta, es disfrutar del placer que tu pareja te está dando.
  • Dolor. El dolor es una de las causas más frecuentes de la anorgasmia. Muchas mujeres han tenido sexo cuando aún no estaban listas físicamente. Esta experiencia puede ser dolorosa y puede causar que tus músculos y/o tu vagina se pongan en tensión en anticipación de dolor en próximas ocasiones. Quiero enfatizar que  nunca debería haber dolor en las relaciones dado que esto va en contra del único propósito de tener sexo: ¡disfrutar y tener placer!
  • ¿Y como puedo prevenir el dolor? Aquí lo más importante son los preliminares. Las mujeres necesitan un promedio de entre 20-30 minutos de excitación y preliminares para que a vagina esté lo suficientemente húmeda y hinchada. Esto sorprende a mucha gente, sobre todo a los hombres, lo cual probablemente es la causa de que solo el 22% de la gente toma su tiempo para las preliminares. Espera hasta que estés lista. Algo que también puede ayudar a prevenir el dolor es un buen lubricante. Un lubricante puede ayudar a que todo vaya más fluidamente y puede aumentar el placer. Si notas que el dolor persiste es recomendable ver a un ginecólogo o ver un terapeuta especializado en terapia sexual.
  • Incapacidad de «dejar irse». Muchas mujeres piensan que son putas o kinky cuando se dejan ir en la cama, o temen lo que pensará su pareja de ellas si se dejan ir. Sin embargo disfrutar del sexo no significa de ninguna manera que eres una puta o una kinky. De hecho a muchas personas les encanta cuando su pareja se deja ir. Si tienes una pareja que hace comentarios negativos respecto a esto o no te deja sentir libre sexualmente discuta esto con él/ella. Para dejar irte intenta focalizarte en lo que estás haciendo y lo que sientes. Intenta disfrutar de todas las sensaciones y cuando notes que te vienen pensamientos negativos u otras distracciones intenta focalizar de nuevo en lo que estás haciendo.

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  • Solo centrarse en los genitales. Muchos hombres y mujeres solo ce centran en los genitales cuando intenta dar un orgasmo a su pareja. Por suerte, sin embargo para muchas mujeres (y hombres) es muy placentero ser tocado y acariciado en el interior de las piernas, las orejas, el cuello, las manos, los labios, los píes, el culo, y el interior de los brazos. Ser besado y tocado en estas otras zonas de tu cuerpo puede incrementar tu nivel de placer y tensión y puede llevarte más cerca de llegar un orgasmo.
  • No ser capaz de comunicar tus gustos a tu pareja. Muchas personas tienen miedo de explicar sus gustos a su pareja. Tienen miedo de que su pareja piense que tienen gustos «raros» o que «rompe el momento». ¡Pero piénsalo, si no cuentas lo que te gusta a tu pareja, él/ella simplemente hará lo que piense en aquel momento! Puede perder de vista ciertas zonas o quizás no te estimule con la intensidad que a ti te guste. No tengas miedo de contar a tu pareja que es lo que te gusta. A muchas personas les gusta si sus parejas les guíen un poquito. Incluso hay personas a quien les excita ver a una persona que sabe lo que quiere en la cama.

En resumen:

  • Intenta masturbarte más a menudo.
  • Céntrate en tu clítoris.
  • ¡El sexo nunca tiene que doler!
  • Toma tu tiempo para los preliminares.
  • Dedica tiempo a descubrirte a ti misma.
  • Masturbarse cuando tienes pareja es normal.
  • Intenta dejarte ir.
  • Incorpora y prueba todas las zonas erógenas en el sexo.

Todo el mundo puede tener un orgasmo!

Aunque a veces puede parecer muy difícil o incuso imposible alcanzar el orgasmo está bien saber que todo el mundo es capaz de hacerlo. Espero que este artículo te haya ayudado para entender mejor las causas y las soluciones de las dificultades para llegar al orgasmo.

Si notas que te cuesta y te gustaría saber más, siéntete libre de contactarme a través del formulario de contacto o de llamarme a: + 34 616 341 631.

Cómo manejar el enfado y la frustración: el guía completo

Cómo manejar el Enfado y la Frustración: el guía completo

Todo el mundo sabe lo que se siente estando enfadado/a o frustrado/a. Es esa tensión que no te puedes quitar de encima. Es la tentación irrefrenable de dejar salir todo.

Puede ser bueno expresar nuestra ira. Muestra a los demás lo que nos importa y puede ser un motivo para el cambio. Sin embargo, solemos actuar en el calor del momento. Esto causa que hagamos o digamos cosas que no queremos. Después, nos sentimos mal y avergonzados/as. Y la peor parte de ello, es que no se oye nuestro mensaje.

Sé que puede ser muy difícil controlar estos sentimientos. Sobre todo cuando no te sientes bien, es fácil que el enfado o la frustración tomen el control. Cuando nos sentimos deprimido/as, ansioso/as o estresado/as, es más difícil regular nuestras emociones. Simplemente no tenemos tanta paciencia y nos cuesta más controlarnos.

Afortunadamente, puedes entrenarte para ganar más control sobre el enfado. Si quieres saber más sobre cómo manejar el enfado, y expresar tus necesidades sin ofender a los demás, esta entrada del blog es para ti.

¿Por qué nos enfadamos o frustramos?

Nos enfadamos o frustramos cuando vemos que nuestras reglas personales se rompen. Cada uno tiene su propio conjunto de valores y normas. Este conjunto de reglas personales se establece durante nuestra vida y se basa en nuestras experiencias. Cuando estas reglas son rígidas o poco flexibles es más probable que nos enfadamos.

Por ejemplo: si yo creo que todo el mundo debería escucharme todo el tiempo, esto puede convertirse en una gran fuente de frustración. Ya que es muy difícil que la gente escuche constantemente, es muy probable que esta regla se rompe. De esta manera, las posibilidades de enfadarse o frustrarse también aumentan. Por tal razón las reglas personales son una causa importante de la frustración y la ira:

También nos enfadamos cuando:

  • Otras personas no actúan de la manera que queremos que lo hagan. Por ejemplo, cuando nuestra regla personal es que después de la cena los platos se lavan, nos enojamos cuando nuestra pareja/compañero de cuarto no lo hace.
  • Suceden cosas inesperadas. Nosotros, los seres humanos funcionamos por medio de la rutina. Esto nos ayuda a prepararnos, y a planear nuestro día. Cuando suceden cosas inesperadas nos confundimos.  También tenemos que cambiar nuestros planes y/o pensamos que no estamos preparado/as adecuadamente. Esto es algo que a nadie le gusta, por lo que causa frustración.
  • Alguien nos hace daño. Cuando alguien dice o hace algo que nos duele, nuestra respuesta instintiva es el enfado. La ira es una respuesta natural a las situaciones que nos amenazan a nosotros o a nuestros seres queridos. Por supuesto, detrás del enfado está nuestra vulnerabilidad. Muchas personas no lo ven o no lo reconocen. Sin embargo, podemos obtener mejores resultados cuando hablamos de nuestra vulnerabilidad. Más tarde explicaré más sobre esto.
Cómo manejar el Enfado y la Frustración: el guía completo

Utiliza el plan de acción PARA cuando notas que te estás enfadando

Qué hacer para combatir el enfado: PARA 

  1. ¡PARA! La cosa más importante que hacer al darte cuenta que te estás enfadando es parar. Cuando actúas en el calor del momento, el resultado no suele ser lo que quieres. Así que es mejor darte un poco de tiempo. Sé que parar no es muy fácil. Algunos de los siguientes consejos pueden ayudar:
    1. Vaya a otra habitación (si está en un restaurante, vaya al baño).
    2. Pida un descanso. Si ya has comenzado a hablar sobre el tema que te enfada, pida un descanso. Dígale a la otra persona que notas que este tema te causa estar enfadado/a, y que prefieres hablar de ello cuando te sientes más tranquilo/a.
    3. Respire profundo. Nuestra mente y nuestro cuerpo están conectados. Cuando nos relajamos físicamente, nuestra mente también se pone más tranquila. Intenta hacer algunas respiraciones abdominales profundas y lentas.
  2. Analiza la situación. PARA no termina con un tiempo fuera. Ahora tenemos que analizar la situación. ¿Por qué me siento enfadado/a exactamente? ¿Qué es lo que me hace sentir mal? ¿Estoy viendo las cosas como son? ¿Cuáles son los hechos? ¿Hay explicaciones alternativas a mi interpretación?
  3. Reflexiona. Piensa en tus objetivos. ¿Cuál era mi objetivo en esta situación?. ¿Qué es lo que quiero alcanzar al expresar mi frustración o enfado? A veces, cuando luchamos conseguimos el resultado opuesto a lo que queremos. Por ejemplo: si tu objetivo es pasar más tiempo de calidad con nuestra pareja, no es una buena idea comenzar una pelea cuando finalmente estás a solas con él/ella. En lugar de ello,  demuestra que aprecias este momento diciendo algo como «Me ha gustado mucho nuestro tiempo juntos hoy. Realmente me gustaría hacer esto más a menudo». Pensar en tus metas puede ayudarte a decidir sobre si iniciar la discusión o no, y pensar que te hace enfadar realmente.
  4. Trata de ser empático. Cuando otras personas están involucradas, ser empático nos puede ayudar a calmarnos. Al ponernos en la posición de la otra persona tenemos una mejor comprensión de la situación. ¿Por qué no me escucha? Tal vez está cansado o tal vez tuvo un muy mal día. Para ti, esto podría no parecer una buena excusa, pero piensa en ello: ¿Cómo es que la otra persona se está comportando de esta manera? ¿Alguna vez te has sentido así? ¿Cómo se comporta? ¿Qué es lo que más necesita en este momento?
  5. Decida actuar o no actuar. Ahora que has reflexionado sobre la situación, puedes tener una mejor idea acerca de lo que te ha hecho estar frustrado/a o enfadado/a. Además, es posible que hayas descubierto que el otro puede tener sus razones para actuar como lo hace. Esta información puede ayudarte a tomar una mejor decisión sobre qué hacer. ¿Vale la pena empezar una discusión? ¿Voy a ser capaz de expresar mis necesidades sin lastimar u ofender a la otra?
  6. Actúa. Si decides actuar, utiliza los siguientes consejos para asegurarte de que tu mensaje llegue, sin herir a la otra persona. Si decides no actuar, trata de decirte lo siguiente: «No voy a pelear por esto, no va a llegar a ninguna parte». Al decir esto, serás más capaz de controlarte.

Cómo expresar tu enfado sin ofender a los demás

Cómo manejar el Enfado y la Frustración: el guía completo

Las discusiones pueden tener un resultado positivo: Lea los siguientes consejos para saber cómo:

  • Plantea un tema a la vez. Sólo habla del tema que quieres abordar. Por ejemplo si quieres hablar sobre el hecho de que a ti te gustaría salir más, no comiences otros temas como: «Tú también eres muy perezoso, nunca haces nada», o «No me gusta como te comportas cuando estamos en casa de mis padres». Esto tiende a hacer que el otro se enfada también, y podrías llegar a escuchar todas las cosas que a él/ella no le gustan acerca de ti, en lugar de resolver el problema.
  • Se breve y conciso. Intenta no hablar demasiado sobre por qué estás enfadado/a y lo malo que es lo que la otra persona ha hecho. En lugar de eso, sea breve y describa exactamente lo que le molesta. Puedes decir algo como: «cuando haces» esto» (insultar, gritar, no hacer las compras, no quieres ver una película conmigo etc.), me siento mal/triste/conmocionado/a», etc., o «Esto es algo que me molesta porque…». Luego termina con «Yo quería hablar de esto contigo y encontrar una solución juntos.» «¿Qué piensas?».
  • Deja que el otro responda. De a la otra persona un momento para responder. Él/ella puede utilizar este momento para explicarse, pedir disculpas, u ofrecer una solución. Trate de escuchar lo que el otro tiene que decir antes de contestar.
  • Usa frases que empiezan con Yo en lugar de Tú. Cuando discutimos tendemos a decir cosas como «eres frío/a» o «eres irresponsable». Esto hace más probable que el otro se siente ofendido/a. En lugar de ello, trate de decir cómo te afecta lo que hace. Por ejemplo: «Me hizo sentir triste cuando se te olvidó la cita con mis amigos el otro día». Al centrarse en ti mismo, el otro será más abierto a lo que tienes que decir.
  • No generalices. Evita palabras como o «nunca» o «siempre» cuando hablas sobre el comportamiento de la otra persona. Nadie se comporta de la misma manera siempre. Por lo tanto estas palabras suelen enfadar a los demás. En vez de esto utiliza palabras como «a veces», o «este fin de semana» para describir cuántas veces ha pasado.
  • Utiliza tu vulnerabilidad. Sé que esto parece difícil, pero es una de las herramientas más eficaces que hay. Trata de decirle al otro lo que necesitas y cómo te sentirías si haría esto para ti. Esto puede ser una forma más eficaz que echar la culpa al otro por no hacer algo. Por ejemplo: si dices que te sentirías más feliz si tu pareja te preguntara acerca de tu día, será más probable obtener una respuesta positiva que cuando dices «nunca me preguntas sobre mi día, no te importo nada».
  • Busca una solución. Intenta buscar soluciones en lugar de centrarte en el problema. Haz un “brainstorm” sobre posibles soluciones con el otro. Intenta acordar un compromiso con que ambos se sientan cómodos. Si no encontráis una solución en el momento, intenta quedar otro momento para hablar de ello.
  • Diga gracias. Agradezca a la otra persona por escucharte y por estar dispuesto/a a encontrar una solución. Esto aumentará la posibilidad de que el otro escuche la próxima vez que quieras hablar con él/ella.

Como puedes ver, el enfado no tiene porque controlarnos. Podemos entrenarnos para estar más calmados y al mismo tiempo, expresar nuestras necesidades sin tener que «aguantarlo todo».
Me gustaría saber tu opinión acerca de los consejos y acerca de PARA.
Si después de leer este artículo notas que te sigue costando controlar el enfado, puedes llamarme al +34 616 341 631, o enviarme un correo electrónico a través del formulario de contacto.

¿Cómo puedo hacer frente a mi insomnio?

El insomnio es un gran problema para muchas personas. No dormir bien puede arruinar tu día. Desafortunadamente, cuando las personas tienen insomnio, suelen tomar las medidas equivocadas. Por esto, en esta entrada del blog te daré consejos sobre cómo hacer frente a tu insomnio y cómo mejorar la calidad del sueño.

¿Cómo puedo hacer frente a mi insomnio?, Problemas de sueño, trastornos de sueños, problemas para dormir

Alyssa L. Miller via Compfight

¿Por qué tengo insomnio? 
El insomnio puede tener diferentes causas. Dolor, preocupaciones, estrés y apnea son algunas de las más comunes. Normalmente lo que pasa es que una mala noche de sueño inicia un ciclo vicioso en lo cual: la falta de sueño lleva a preocupaciones por el sueño, lo cual lleva a tomar medidas inefectivas, y finalmente lleva a tener dificultades para dormir.

  1. Dormir mal. Todos tenemos una mala noche de sueño de vez en cuando. Lo que cambia la falta de sueño a insomnio son los pensamientos que tenemos acerca de no poder dormir.
  2. Preocupación sobre el sueño. Cuando duermes mal una vez, es fácil empezar a preocuparte que la próxima vez no podrás dormir bien tampoco. Además, puedes estar preocupado/a sobre cómo te sentirás el día después, o por cosas que podrían ir mal por tu falta de sueño. Estos pensamientos en realidad hacen más difícil el poder dormir y aumentarán tus niveles de ansiedad. Esto lleva a muchas personas a tomar medidas al respecto.
  3. Tomar medidas inefectivas. Desafortunadamente estas no suelen ser las más efectivas. Por ejemplo, muchas personas empiezan a revisar el reloj para ver cuando tiempo han estado despiertos, lo cual los preocupa aún más. Otros pueden empezar a tomar siestas durante el día “para recompensar la mala noche de sueño”, lo cual causa que tengan más noches problemáticas, debido a que ya no están cansados. Estas medidas inefectivas completan el ciclo vicioso del insomnio porque causan una mayor falta de sueño.
Ciclo vicioso del insomnio, problemas de sueño, trastornos de sueño

El ciclo vicioso del insomnio

Es importante saber que no importa cual sea la causa de tu insomnio, tú puedes hacer algo para hacerle frente:

¿Qué puedo hacer cuando no consigo dormir?

Si no puedes quedarte dormido hay varias cosas que puedes hacer:

  • Crea tu propio ritual de sueño. Es importante preparar tu cuerpo para la noche y darle una señal de que ya vas a la cama. Así que trata de crear tu propio ritual antes de irte a la cama. Podrías incluir cepillarte los dientes, estirar tu cuerpo, leer un libro etc. Haz este ritual todos los días antes de irte a la cama y veras como tus bostezos se volverán más frecuentes sobre la hora de dormir.
  • Usa tu cama solo para dormir. Este es un consejo que muchas personas ven como lógico pero que pocas cumplen. Es muy fácil desayunar en la cama, ver una película, leer un libro… Sin embargo, todas estas actividades crean una asociación equivocada en tu cerebro: dicen a tu cerebro que la cama es para estar despierto/a. Es por eso que es extremadamente importante que no uses la cama para nada más que no sea dormir.
  • Usa la técnica de los 15 minutos. La técnica de los 15 minutos es una de las técnicas más eficaces para frenar el insomnio. Está basado en romper la conexión cama-despiertos y cambiarlo a la sana conexión de cama-dormir. Consiste de los siguientes pasos:
  1. Intenta quedarte dormido
  2. Si no te quedas dormido en 15 minutos, levántate de la cama y ve a otra habitación
  3. Cuando ya estés en la otra habitación, ponte a hacer una actividad aburrida como leer un diccionario o enciclopedia hasta que sientas sueño.
  4. Cuando sientas sueño regresa a la cama. Intenta dormir.
  5. Si no te duermes en 15 minutos, sal de la cama y empieza otra (o la misma) actividad aburrida. Cuando sientas sueño vuelves a la cama.
  6. Repite los pasos hasta que te duermas. Muchas personas se duermen al primer o segundo ciclo de la técnica de los 15 minutos. Es usado en todos los programa de Terapia de Comportamientos Cognitivos para el insomnio. ¡Inténtalo!
  • No mires tu reloj. La mayoría de persona que sufre de insomnio revisa el reloj todo el tiempo, para ver cuánto tiempo llevan despiertos y cuánto tiempo les queda para dormir. ¡Intenta no hacer esto! Mirar el reloj activa tu cerebro, (especialmente los relojes digitales) y causa que estés despierto/a en vez de dormirte.
Time Clock Insomnia Sleep

No mires el reloj cuando no puedes dormir: eso solo causa que estarás más despierto/a!

  • Cambia tus pensamientos. Cuando no puedes dormir es fácil empezar a pensar lo molesto que es no poder dormir, lo mal que te sentirás mañana, y lo mal que irá esa reunión por esto. En la noche la parte frontal del cerebro es menos activo, lo cual causa que corran nuestras preocupaciones con más facilidad, y sin control. Cuando esto sucede trata de decirte a ti mismo, que a pesar de que te sientes así ahora, mañana el mundo se verá diferente. También, se un juez de tus pensamientos e intenta pensar sobre días que has estado con sueño. ¿Fuiste realmente incapaz de hacer algo? ¿Fue tan horrible?
  • Mejora tú habitación. Intenta asegurarte que tus condiciones para dormir son las óptimas. Asegúrate que tu cama es cómoda, que el colchón es suave (o duro, como prefieras), y que tu almohada te da el soporte adecuado. Asegúrate que la temperatura en la habitación está entre 16 y 18 grados, más caliente o frío que eso hace difícil el poder dormir. También, evite que la luz del día entre en tu habitación, eso causa que nuestro cuerpo se despierte, a pesar de que no queramos. Y por último pero no menos importante, asegúrate que no entre ruido en tu habitación, utiliza tapones para los oídos si es necesario.

Así que como puedes ver, hay muchas cosas que puedes hacer si sufres de insomnio. Por favor hazme saber qué piensas sobre los consejos y cuales funcionaron mejor para ti! También, si tienes algún consejo ¡por favor compártelo!

¿Cómo puedo controlar la ansiedad? 7 consejos útiles

Cómo puedo controlar la ansiedad

Muchas personas sufren de ansiedad de vez en cuando. Por suerte, la ansiedad no tiene que controlarnos. En esta entrada encontrarás 7 consejos útiles que te ayudarán a controlar la ansiedad:

  1. Conoce tu ansiedad: conocer la causa de nuestra ansiedad es el primer paso para disminuir el miedo. Intenta escribir las situaciones en las cuales te sientes nervioso(a) o ansioso(a). Escribe lo que sucedió, cuándo sucedió y lo que piensas. Esto te ayudará a encontrar patrones de ansiedad.
  2. Recuerda que la ansiedad no durará para siempre. La ansiedad es la reacción de nuestro cuerpo a una situación estresante. Nos prepara para luchar o huir. Muchas personas piensan que si no hacen nada contra la ansiedad, esta va a durar para siempre. Afortunadamente, nuestro cuerpo no puede estar en modo de “lucha o huida” por siempre. ¡Si permanecemos en la situación por un tiempo prolongado, finalmente nuestros niveles de ansiedad disminuirán!
Ansiedad, Cómo manejar la Ansiedad, cómo controlar la Ansiedad

La línea roja nos muestra cómo muchas personas creen que funciona la Ansiedad. La línea azul nos muestra cómo nuestra Ansiedad disminuye, a medida que permanecemos durante un tiempo prolongado en la situación temida.

  1. Enfrenta tus miedos. Por lo general, cuando nosotros estamos aterrados de alguna situación, lo que hacemos es evitarla. Por ejemplo, alguien que tenga miedo de caer enfermo va a evitar a las personas enfermas o incluso evitará ir al doctor. Cuando nosotros evitamos cualquier situación le estamos diciendo al cerebro que algo peligroso va a ocurrir y nunca podremos saber si será todo lo contrario. Exponiéndonos a nuestros miedos y manteniéndonos en la situación por un tiempo prolongado hará que nuestra ansiedad disminuya.
  2. Programa una hora de preocupación. A veces puede resultar difícil dejar de preocuparse. Lo mejor que puedes hacer es programar 1 hora diaria para preocuparte. Durante el resto del día, escribe tus preocupaciones en una libreta y guárdalas para tu tiempo de preocupación. Puede parecer extraño reservar un momento del día para preocuparte, pero es una manera de ganar control de tus preocupaciones. Es muy importante que en el momento que has reservado para las preocupaciones realmente dedicas tiempo a pensar en ellas. Si no ganarán en fuerza.

    Hora de preocupación, preocupaciones

    Utiliza un libreta para apuntar tus preocupaciones durante el día. Prestales atención sólo y cuando es tu hora de preocupación.

  3. Agota tus energías. Nuestro cuerpo solo puede estar ansioso cuando tenemos la suficiente energía para ello. Una de las mejores maneras de luchar contra la ansiedad es haciendo ejercicio. Toma la bicicleta, ve a correr o ve a patinar. Mientras más cansado esté tu cuerpo, menos ansioso(a) estarás. Además como hacer ejercicio genera endorfinas en el cerebro, tu estado de ánimo también mejorará.
  4. Respira apropiadamente. La manera en la cual respiramos puede afectar cómo nos sentimos. Cuando te sientas ansioso(a), trata de respirar profundo y lento. Trata de elevar tu abdomen con cada respiro en vez de tu pecho. Esto aumentará los niveles de oxígeno en tu cuerpo y te harán sentir más relajado(a). Si notas que estás muy alterado(a), también puedes hacer lo siguiente: Haz una inspiración lenta y profunda por la nariz durante 5 segundos, reten el aire durante 5-7 segundos y espira lentamente por la nariz o por la boca durante unos 10 segundos. Esto ayudará a que tomas otra vez el control sobre la respiración y a controlar la ansiedad aguda.
  5. Cambia tu dieta. Reduce el consumo de café, té, bebidas energizantes y refrescos. Este tipo de bebidas influyen negativamente en la ansiedad, ya que estos aumentan los síntomas de la ansiedad, como los latidos del corazón y la tensión muscular.

Como puedes ver, hay muchas maneras en las cuales puedes ganar control de tu ansiedad.

Si tienes alguna pregunta, no dudes en contactarme.

Estoy curiosa de tus experiencias. ¿Qué haces tú cuando te sientes nervioso(a) o ansioso(a)? ¿Te ayudaron los consejos?

 

¿Qué es la Terapia Cognitivo-Conductual?

Mucha gente hoy en día ya han oído hablar de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC). Para otros esta entrada del blog podría ser el primer contacto con esta forma de terapia. Pero, ¿qué es la Terapia Cognitivo-Conductual en realidad? ¿Cuál es la diferencia con otras terapias? ¿Los clientes todavía están tumbados en un sofá? ¿La terapia sigue siendo un proceso que puede tardar años? Encuentra las respuestas a estas preguntas y más en esta entrada del blog.

Terapia Cognitivo Conductual CBT

Terapia en el sofá: ¿Aun pasa o ya no está de moda?

 

¿Qué es diferente acerca de la Terapia Cognitivo-Conductual?

Al igual que la medicina, la psicología y la psicoterapia han dado pasos enormes en los últimos años. Los investigadores han estudiado cuál es el tratamiento y la duración más eficaz, y qué terapia funciona mejor para qué problema en específico. La Terapia Cognitiva-Conductual, inventado por Aaron Beck es una de las terapias más investigados y más eficaces. Se trata de un tratamiento que tarda un promedio de 24 sesiones, dirigido a cumplir objetivos, centrado en el aquí y ahora. En otras palabras, la TCC es una terapia que:

    • Puede ser eficaz en meses (en lugar de años en otros enfoques).
    • Se centra en los problemas que experimentas actualmente. Así que en la TCC ya no se habla solo sobre tu pasado pero se trabaja activamente en los problemas que quieres resolver.
    • El psicólogo especializado en TCC, como yo :), trabaja en conjunto contigo como un equipo, con el fin de alcanzar los objetivos que habéis pactado. Tanto el psicólogo y el cliente tienen un papel activo en el proceso de tratamiento. Así que para responder a la pregunta que hicimos antes:

La psicoterapia ya no es sólo estar tumbado en el sofá, es mucho más. ¡La Terapia Cognitivo-Conductual ayuda a que te sientes mejor lo más pronto posible!

 

¿Cómo puede ayudar la Terapia Cognitivo-Conductual a sentirme mejor?

    • Herramientas. En la Terapia Cognitivo-Conductual aprendes nuevas herramientas para hacer frente a tus problemas y nuevas formas de pensar, con el fin de sentirte mejor. Un psicólogo Cognitivo-Conductual puede ayudarte a identificar la causa de por qué se siente de esta manera y darte el apoyo y la orientación que necesites.
    • Escuchar de verdad. En lugar de dar consejos inmediatos o explicar historias personales, como podrían hacer amigos o familiares, un psicólogo te escuchará de manera objetiva y tratará de obtener más información para poder ayudarte lo mejor que pueda. Las sesiones de terapia serán tu momento de la atención personal, de reflexión y de trabajar en solucionar tus problemas.
    • Salir fuerte. El psicólogo te ayudará a recursos y estrategias de ganancia que necesites para ser capaz de sentir mejorUno de estos recursos es aprender a cambiar tu forma de pensar.

¿Por qué cambiar mi forma de pensar?

La forma en que pensamos afecta en gran medida de cómo nos sentimos. Los pensamientos negativos que tenemos suelen ser automáticos. Es decir, no somos conscientes de ellos y no los cuestionamos. Sin embargo, son la causa más importante de que nos sentamos mal o ansiosos.

    • En la Terapia Cognitivo-Conductual se aprende a desafiar tus pensamientos y cambiarlos en otros más útiles y positivas. ¡Esto ayuda a que te sientes mejor y a que te puedas enfrentar mejor a las situaciones difíciles!

      Terapia Cognitivo-Conductual

      Nuestros pensamientos influyen en cómo nos sentimos y en cómo nos comportamos. ¡Cuando conseguimos convertir nuestros pensamientos en pensamientos más adaptativos, nos sentimos mejor!

¿Cómo de eficaz es la Terapia Cognitivo-Conductual?

    • La Terapia Cognitivo-Conductual ha demostrado ser eficaz en más de 1.000 estudios para los problemas psicológicos, incluyendo la depresión, los trastornos de ansiedad, los trastornos alimenticios, y el abuso de sustancias, entre otros. En la actualidad también se está investigando su eficacia para los trastornos de personalidad.
    • Su eficacia se ha establecido también en el tratamiento de ciertos trastornos médicos, como el síndrome del intestino irritable, síndrome de fatiga crónica, la hipertensión, la fibromialgia, la depresión post-infarto de miocardio, el dolor torácico no cardiaco, el cáncer, la diabetes, la migraña y otros trastornos de dolor crónico.
    • La Terapia Cognitiva Conductual también se utiliza para tratar el estrés, la baja autoestima, el duelo y las pérdidas, los problemas relacionados con el trabajo y los problemas asociados con el envejecimiento.
    • La Terapia Cognitiva Conductual es tan eficaz como la medicación  con la ventaja de que la Terapia Cognitivo-Conductual tiene efectos duraderos. El objetivo final es que seas capaz de ser tu propio terapeuta y que aprendes a ayudarte a ti mismo.

Si te gustaría saber más sobre la Terapia Cognitivo-Conductual o si te gustaría pedir cita, no dudes en contactar conmigo.

¿Qué es la depresión y qué puedo hacer si la tengo?

La depresión es un problema mucho más común de lo que mucha gente piensa. La prevalencia de la depresión es del 16,5%. Por lo tanto, la posibilidad de que usted conozca o sea alguien que padece de una depresión es grande. En esta entrada del blog se explicará lo qué es la depresión, y lo que puede hacer si usted sea o conozca a alguien con una depresión.

Un 16.5% de la población sufrirá de depresión, pero hay solución!

¿Qué es la depresión?
Una depresión es un período en su vida en el que se siente triste o deprimido/a durante la mayor parte del tiempo, es bajo en energía y / o se siente menos motivado/a.

También puede experimentar alguno de los síntomas siguientes :

  • Somnolencia o insomnio ( incapacidad para conciliar el sueño ).
  • Perder o ganar peso (más de 5 kilos ) debido a la bajada o el aumento del apetito.
  • Perder interés en actividades que antes le gustaban.
  • Tener sentimiento negativos hacia uno mismo, como sentimientos de inutilidad o de culpa excesiva.
  • Dificultades con la concentración o la toma de decisiones.
  • Sentimientos de desesperanza o desamparo.
  • Pérdida del deseo sexual o la falta de interés en la actividad sexual.
  • Tener pensamientos suicidas (pensamientos acerca de la terminación de su vida ). Si usted experimenta pensamientos suicidas, no espere en buscar ayuda profesional.
  • Sentimientos de irritabilidad o inquietud.

La depresión es más común de lo que piensas

¿Por qué me siento deprimido? 

Aunque no hay una respuesta definitiva sobre la causa exacta de la depresión,
se sabe mucho.

  • La depresión es una respuesta natural a experiencias negativas como el desempleo, las rupturas, la pérdida de personas queridas, dificultades económicas, u incluso mudarse a un barrio o país diferente. Otros factores que puedan causar la depresión pueden ser problemas para conseguir y mantener relaciones sociales o no ser capaz de encontrar una solución a las dificultades que uno experimenta.
  • La depresión también puede estar relacionado con patrones de pensamientos erróneos. Los pensamientos negativos nos pueden hacer sentir mal. Es posible que tengas pensamientos negativos que aparecen de forma continua y que esto te hace sentir desgraciado/a. En terapia, el terapeuta te puede ayudar a cambiar tus pensamientos en pensamientos más positivos y útiles.
  • Además la depresión puede tener causada por una predisposición biológica. Los bajos niveles de serotonina y dopamina en el cerebro nos pueden predisponer a desarrollar una depresión. Estos neurotransmisores influyen en nuestro estado de ánimo, y los sentimientos de satisfacción y recompensa. El hecho de que tengas una predisposición genética sin embargo no quiere decir que no te puedas curar de ella.

 

¿Qué puedo hacer si tengo una depresión? 

Mucha gente se pregunta lo que deben hacer cuando descubren que están deprimidos. Lo mejor es seguir los siguientes pasos:

Cognitive Behavioral Therapy Depression Tips

La Terapia Cognitivo Conductal es la terapia más eficaz que existe para la depresión.

  1. Habla de tus sentimientos con una persona con quien tienes confianza. Tener a alguien a su lado sube las probabilidades de que se mejorará pronto con un 40%.
  2. No deje de hacer las cosas que le gustan. Muchas personas que sufren de una depresión dejan de hacer las actividades que más les gustan por miedo a no pasárselo bien o por no tener ganas. Esto fomenta que la depresión empeore, así que no se deje guiar por su estado de ánimo e intenta mantenerse activado/a con actividades que le llenen.
  3. Pide cita con un psicólogo. Los psicólogos pueden ayudar a identificar la causa de su depresión y le pueden ayudar a sentirse mejor pronto.
  4. Elige la terapia más eficaz. Si es posible pide cita con un psicólogo cognitivo-conductual. La Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), actualmente es la terapia más eficaz que existe para la depresión. La mayoría de las personas que sufren depresión experimentan un alivio considerable de la depresión dentro de 10 semanas de tratamiento, y un alivio duradero dentro de 3 a 6 meses de tratamiento ( www.abct.org ).
  5. Prepárate para la cita. Piensa en cuando empezaron los síntomas y en qué estaba pasando en su vida en aquel momento. Analiza qué cambios ha notado en si mismo. Todo esta información ayudará al psicólogo en ayudarle mejor.
  6. No espere demasiado tiempo. Muchas personas con depresión esperan mucho tiempo antes de que busquen ayuda. Si se siente mal, no dude en buscar ayuda. Todo el mundo merece sentirse mejor!

La mayoría de las personas que sufren depresión experimentan un considerable alivio de la depresión dentro de 3 o 4 semanas de tratamiento cognitivo-conductual, y un alivio duradero a menos de 3 a 6 meses de tratamiento.

 

Si usted desea saber más acerca de la depresión o si quiere pedir una primera visita, no dude en ponerse en contacto conmigo.