Wat te doen als ik Boos of Gefrustreerd ben: De complete gids

Iedereen weet hoe het is om boos of gefrustreerd te zijn. Het is die spanning die je maar niet kwijtraakt, de verleiding om het er allemaal uit te gooien. Wat veel mensen niet weten is dat het goed kan zijn om je boosheid te uiten. Je laat anderen ermee zien wat je belangrijk vindt en wat je grenzen zijn. Jammer genoeg uiten we onszelf meestal pas op het moment dat we al woedend zijn. Dit zorgt ervoor dat we dingen zeggen of doen, die we niet menen. We doen onze naasten pijn, of reageren onze frustratie af op mensen die het niet verdienen. Hierdoor kan je je slecht voelen of je schamen. Maar het grootste probleem hiermee is nog dat je echte boodschap niet aankomt.

Ik weet dat het erg moeilijk kan zijn om je woede of boosheid te beheersen. Vooral wanneer je je al niet lekker voelt, raak je makkelijk sneller boos of gefrustreerd. Als we ons depressief, angstig of gestrest voelen, is het lastiger om emoties te controleren. We hebben dan niet dat beetje extra geduld dat ons beschermt tegen een grauw of een snauw. Gelukkig kun je jezelf hierin trainen. Als je wil leren hoe je je boosheid kunt controleren, en hoe je je boodschap over kunt brengen zonder daarbij anderen pijn te doen, dan is dit artikel voor jou.

Waarom worden we boos of raken we gefrustreerd?

We worden boos of gefrustreerd als onze persoonlijke regels gebroken worden. Iedereen heeft zijn eigen set van waarden en regels. Deze zijn voor iedereen anders en komen voort uit  het gezin waarin we opgegroeid zijn en de ervaringen die we gehad hebben gedurende ons leven. Wanneer deze waarden en regels inflexibel of rigide zijn, kunnen ze sneller gebroken worden en worden we makkelijker boos.

Bijvoorbeeld: als ik denk dat iedereen altijd en op elk moment naar me zou moeten luisteren, dan kan dat een grote bron van frustratie worden. Aangezien het moeilijk is voor anderen om constant naar ons te luisteren is het zeer waarschijnlijk dat je regel gebroken wordt. Daardoor is ook de kans groter dat je boos wordt of gefrustreerd raakt. Daarom zijn onze persoonlijke regels een belangrijke oorzaak van woede en frustratie.

We worden ook boos als:

• Andere mensen zich niet gedragen zoals wij dat willen. Bijvoorbeeld, als onze persoonlijke regel is dat de afwas na het eten gedaan moet worden, dan worden we boos als onze partner/huisgenoot dit niet doet.

• Er onverwachte dingen gebeuren. Wij mensen leven met vaste routines. Dit helpt ons om ons voor te bereiden en om onze dag te plannen. Wanneer er onverwachte dingen gebeuren, voelen we ons verward, lopen onze plannen in de soep of denken we dat we niet goed voorbereid zijn. Dit is iets waar niemand van houdt en dit leidt dan ook makkelijk tot frustratie.

• Iemand ons pijn doet. Als iemand iets zegt of doet dat ons pijn doet, zijn we instinctief snel geneigd om boos te reageren.  Boosheid is een natuurlijke reactie op situaties die een bedreiging vormen voor ons of onze geliefden. Natuurlijk ligt er achter deze boosheid onze kwetsbaarheid. Veel mensen merken dit niet op bij zichzelf of anderen. Echter, soms bereiken we betere resultaten als we vanuit onze kwetsbaarheid in plaats van uit onze woede spreken. Ik zal later hier meer over vertellen.

Gebruik het STOP actie plan als je merkt dat je boos wordt.

Wat te doen als je boos of gefrustreerd wordt: Het STOP actie plan

1. STOP! Het allerbelangrijkste om te doen als je merkt dat je boos aan het worden bent is stoppen. Als je direct reageert is de uitkomst vaak niet zoals je dat eigenlijk graag wilde. Geef jezelf dus een moment de tijd voordat je reageert. Ik weet dat stoppen makkelijker gezegd is dan gedaan. De volgende tips kunnen hierbij helpen:
   1. Ga naar een andere kamer (als je in een restaurant of andere openbare plek bent ga dan naar het toilet).
   2. Vraag om een time-out. Als je al begonnen bent met praten over het onderwerp waar je boos van wordt vraag dan om een time-out. Vertel degene waar je op dat moment mee bent dat je merkt dat je boos wordt en dat je het er liever over hebt als je weer kalm bent.
   3. Haal een paar keer diep adem. Onze gedachten en ons lichaam staan met elkaar in verbinding. Als we ons lichaam tot rust brengen worden we ook mentaal rustiger. Haal een paar keer diep adem door je buik.
2. Analyseer de situatie.  Na de time-out ben je nog niet klaar. Nu ben je bij het punt aangekomen dat je de situatie moet analyseren. Waarom ben ik precies boos? Wat is de reden dat ik me gekwetst of geërgerd voel? Zie ik de dingen zoals ze daadwerkelijk zijn? Wat zijn de feiten? Zijn er nog andere mogelijkheden dan mijn eerste interpretatie?
3. Denk aan je doel. Denk na over wat  je doelen zijn in deze situatie. Wat is hetgene dat je wil bereiken als je je boosheid uit? Soms bereik je door ruzie te maken het tegenovergestelde resultaat. Bijvoorbeeld: als je doel is om meer tijd door te brengen met je partner is het geen goed idee om ruzie te maken over het huishouden als jullie eindelijk alleen samen zijn. Je kunt dan beter laten zien dat je dit moment waardeert (hoe kort ook) en zoiets zeggen als “ik vond het heerlijk om vandaag gezellig samen te zijn. Ik zou dit graag vaker doen”. Door over je doelen na te denken kun je beter beslissen of ruzieën een goed idee is en duidelijker zien waar je daadwerkelijk boos over bent.
4. Probeer empatisch te zijn. Als we boos zijn op iemand, kan empatisch zijn helpen om je wat kalmer te voelen. Door onszelf in de ander te verplaatsen begrijpen we de situatie beter. Waarom luisterde hij/zij niet naar je? Was hij/zij misschien moe, of had hij/zij een slechte dag? Misschien vind je dit geen goede reden maar denk er even over na: Waarom gedraagt de ander zich op deze manier? Heb je je ook weleens zo gevoeld? Hoe gedroeg jij je in die situatie? Wat had je het meest nodig op dat moment?
5. Beslis of je wil reageren of niet. Nu je hebt nagedacht over de situatie heb je waarschijnlijk een beter idee over waar je precies boos door werd. Daarbij heb je misschien ook bepaalde redenen ontdekt voor het gedrag van de ander. Al deze informatie kan je helpen bij het maken van de beslissing of je al dan niet wil reageren. Is het de moeite waard om te ruziën? Kan ik vertellen wat ik nodig heb of anders wil zonder de ander te kwetsen of te beledigen?
6. Reageer. Als je besluit om te reageren, gebruik dan de volgende tips om ervoor te zorgen dat je behoeften ook daadwerkelijk overkomen, zonder daarbij de ander pijn te doen. Als je besluit om niet te reageren, probeer dan tegen jezelf te zeggen: “Ik ga hier niet over ruziën, daar bereik ik niks mee”. Door dit hardop tegen jezelf te zeggen is de kans groter dat je de controle houdt over jezelf en de situatie.   

Hoe je je behoeften kan overbrengen zonder de ander pijn te doen

Ruziën kan ook een positief resultaat hebben. Gebruik de volgende tips om uit te vinden hoe.

• Hou het bij één onderwerp per keer. Praat alleen over datgene dat je het meest dwarszit. Als je het er bijvoorbeeld over wil hebben dat je graag meer samen op stap wilt gaan, begin dan niet over andere zaken als: “Je bent ook ontzettend lui, je doet nooit wat”, of “Ik vind dat je je onbeschoft gedraagt als je bij mijjn ouders op bezoek bent”. Dit zorgt er namelijk vaak voor dat de ander ook boos op jou wordt, en de kans is groot dat je dan alles te horen krijgt wat de ander niet leuk vindt aan jou in plaat s van dat jullie een oplossing vinden voor waar het daadwerkelijk over gaat.

• Wees kort en precies. Blijf niet maar doorgaan en doorgaan over wat je boos maakt en over hoe slecht het is wat de ander gedaan heeft. Wees in plaats daarvan kort en bondig en beschrijf precies wat je dwars zit. Je kunt iets zeggen als: “wanneer je “dit”(scheldt, schreeuwt, de boodschappen niet doet, geen zin hebt om met me naar de film te gaan etc.) doet, voel ik me slecht/naar/verdrietig/gespannen” etc., of “Dit is iets wat me dwarszit omdat…”. Daarna kun je eindigen met “Ik wilde het hier met je over hebben om samen een oplossing te zoeken.” “Wat vind jij daarvan?”.

• Laat de ander antwoord geven. Geef de ander tijd om te antwoorden. Hij/zij kan dan uitleggen waarom hij/zij zich zo gedragen heeft, sorry zeggen of een oplossing voordragen. Probeer naar de ander te luisteren voordat je hem/haar weer antwoord geeft.

• Gebruik “ik-zinnen” in plaats van “jij-zinnen”. Wanneer we ruzie maken zijn we snel geneigd om dingen te zeggen als “je bent echt naar” of “je bent onverantwoordelijk”. Dit zorgt ervoor dat de ander zich snller beledigt voelt en minder geneigd is om naar je te luisteren. Probeer in plaats hiervan te zeggen hoe zijn/haar gedrag jou beïnvloedt. Bijvoorbeeld: “Ik voelde me echt verdrietig toen je de afspraak met mij en mijn vriendinnen straal vergeten was vorige week”. Door op jezelf je te focussen, zal de ander meer open staan voor wat je te zeggen hebt.

• Scheer niet alles over één kam. Gebruik geen woorden als “altijd” of “nooit” als je het hebt over het gedrag van de ander. Er is niemand die zich altijd op dezelfde manier gedraagt en door dit te zeggen kun je de ander boos maken. Gebruik in plaats hiervan woorden als “af en toe”, of “in het weekend” om de frequentie van het gedraag aan te geven.

• Gebruik je kwetsbaarheid. Ik weet dat deze regel direct als lastig wordt gezien door velen van jullie, maar het is één van de meest nuttige handvatten die er is. Vertel de ander wat je nodig hebt en hoe je je zou voelen als de ander dit voor je zou doen. Dit kan veel effectiever zijn dan wanneer je de ander beschuldigt dat hij iets niet doet/gedaan heeft. Je kunt bijvoorbeeld zeggen: “Ik zou het echt heel fijn vinden als je vaker naar mijn dag vraagt”. Dit zorgt er voor dat de ander eerder geneigd is om een positieve respons te geven dan wanneer je iets zegt als: “je vraagt me nooit naar mijn dag, je bent zo egoïstisch”.

• Zoek naar een oplossing. Probeer je altijd te richten op een oplossing in plaats van je vast te bijten in datgene wat je dwarszit. Brainstorm over mogelijke oplossingen met de ander. Probeer samen een compromis te vinden waar je je allebei goed bij voelt. Als het niet meteen lukt om een oplossing te vinden, spreek dan een moment af waarop je het er verder over zal hebben.

• Bedank de ander. Bedank de ander voor het feit dat hij/zij naar je wilde luisteren en voor het helpen zoeken naar een oplossing.

Zoals je kunt zien hoeft woede of boosheid ons niet te beheersen. We kunnen onszelf trainen om kalmer te worden, terwijl we tegerlijkertijd onze behoeften uiten en niet zomaar alles accepteren.

Ik hoor graag je mening over de tips en het STOP actieplan. En voel je vrij om vragen te stellen over hoe je het beste kan omgaan met woede en frustratie, ik beantwoord ze graag.

Als je na het lezen van dit artikel merkt dat dit een onderwerp is waar je het vaak moeilijk mee hebt, en je wilt graag meer informatie ontvangen of een eerste afspraak maken, dan kun je me bellen op het nummer +34 616 341 631, of een e-mail sturen via het contactformulier.