Hoe kan ik mijn slaapkwaliteit verbeteren? - Lisette Zeeuw M.Sc.

Lijkt het weleens alsof je helemaal niet geslapen hebt als je wakker wordt? Voel je je niet fris als je opstaat? Dit kunnen tekenen zijn dat je slaapkwaliteit niet optimaal is. In mijn artikel: Hoe kan ik mijn slapeloosheid de baas worden? heb ik al uitgelegd hoe je de vicieuze cirkel van slapeloosheid kunt doorbreken. In dit artikel zal ik uitleggen hoe je je slaapkwaliteit kunt verbeteren en hoe je beter en dieper kunt slapen.

Vertrouw je zorgen toe aan een dagboek

Het kan moeilijk zijn om in slaap te vallen als je hoofd nog vol is met al je herinneringen van wat je die dag hebt meegemaakt. Het kan ervoor zorgen dat je rustelozer slaapt en dat je minder fris wakker wordt. Een dagboek bijhouden kan een goede manier zijn om je gedachten op een rijtje te zetten en de gebeurtenissen van die dag los te laten. Wanneer je iets opschrijft, breng je structuur aan in wat je hebt meegemaakt. Dit helpt om een verhaal te maken van alle losse flarden in je hoofd en om met een leger hoofd te gaan slapen.

Weiger slaapmedicatie

Slaapmedicijnen kunnen erg verslavend zijn en hebben veel bijwerkingen. Verder zorgt slaapmedicatie ervoor dat je slaperig blijft gedurende de dag, en is het niet effectief in het verbeteren van de slaapkwaliteit op de lange termijn. Als je hulp nodig hebt bij het in slaap vallen, kun je met je dokter bespreken of melatonine supplementen een goede optie voor jou zijn.

Melatonine kan je biologische klok resetten en kan je helpen bij het in slaap vallen. Verder heeft melatonine geen bijwerkingen en is het een natuurlijk hormoon dat een onderdeel is van ons slaap-waak systeem.

In sommige gevallen kan slaapmedicatie nodig zijn, bijvoorbeeld als er sprake is van psychoses of tijdelijke ernstige verstoringen van het slaap-waak ritme. Echter, slaapmedicatie moet altijd worden voorgeschreven door een dokter en gedurende minder dan twee weken. Als dit niet het geval is, is het beter om bij slaapmedicatie weg te blijven of deze wederom met uw dokter te bespreken.

Ga elke dag naar bed op hetzelfde moment

Ons lichaam is erg gevoelig voor veranderingen in onze routine, en vooral wat betreft onze slaaproutine. Kies een moment waarop je normaal slaperig wordt en ga vanaf dat moment om deze tijd naar bed. Het kan helpen om een slaaproutine (bijvoorbeeld, iets lezen, een warm bad nemen, je pyjama aantrekken, je tanden poetsen etc.) te ontwikkelen.

Een slaaproutine zorgt ervoor dat je lichaam zich gaat voorbereiden om naar bed te gaan, door onder andere je temperatuur te verlagen, je oogleden dicht te laten vallen, en je metabolisch systeem op een lager pitje te zetten. Dit helpt allemaal om ervoor te zorgen dat je beter en dieper in slaap valt.

Sport gedurende de dag

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat sporten helpt om onze slaapkwaliteit te verbeteren. Sporten zorgt ervoor dat we het stresshormoon cortisol beter af kunnen breken, waardoor het makkelijker wordt om in slaap te vallen en te blijven.

Daarbij zorgt sporten ervoor dat we fysiek meer vermoeid zijn en onze spieren zich makkelijker kunnen ontspannen. Probeer als je gaat sporten dit maximaal 3 uur voordat je naar bed gaat te doen zodat je niet te actief bent als je naar bed gaat.

Zorg ervoor dat je genoeg zon binnenkrijgt

Wij mensen zijn net als planten. Als we niet genoeg zonlicht binnenkrijgen gedurende de dag voelen we ons niet goed. Dit komt doordat we bij een gebrek aan zonlicht niet genoeg Vitamine D en melatonine aanmaken. Melatonine is essentieel voor een goede nachtrust, aangezien het ervoor zorgt dat we moe worden en dat we beter kunnen doorslapen. Vitamine D zorgt o.a. voor een verbeterde stemming, minder angst, en minder pijnprikkels. Je dokter kan je informatie geven over vitamine D en melatonine supplementen. Ook kun je een lichttherapielamp of daglichtlamp aanschaffen als je merkt dat het lastig is om genoeg zonlicht binnen te krijgen.

Echter, de beste manier om zonlicht binnen te krijgen is door ten minste 30 minuten per dag naar buiten te gaan. Dit helpt ook als de zon niet schijnt omdat de lichtintensiteit (lux) buiten nog steeds groter is dan als je binnen blijft. Probeer als je buiten bent je mouwen en broekspijpen op te rollen zodat het zonlicht direct met je huid in aanraking kan komen.

Vermijd cafeïne na 14:00 uur

Cafeïne blijft acht uur lang in je bloed zitten. Dit betekent dat als je een kopje koffie neemt om 20:00 uur ’s avonds, je brein extra actief is tot 4:00 uur ’s nachts. Om deze reden is het geen goed idee om koffie te drinken na 14:00 uur als je je slaapkwaliteit wil verbeteren. Als je het moeilijk vind om te minderen probeer dan koffie zonder cafeïne.

Doe een ontspannende activiteit voordat je naar bed gaat

We hebben vandaag de dag de neiging om maar door te gaan, maar je lichaam heeft tijd nodig om even af te draaien en tot rust te komen voordat je naar bed gaat. Je kunt bijvoorbeeld een boek lezen, een ontspannende massage aan jezelf geven of ontvangen, rustige muziek luisteren of een ontspanningsoefening doen.

Even tot rust komen door een ontspannende activiteit te doen voordat we naar bed gaan kan helpen om tot rust te komen en beter in slaap te vallen.

Vermijd alcohol of wied als hulp om in slaap te vallen

Alchol drinken om in slaap te vallen is als een pleister plakken op lekke band. Het kan je helpen om makkelijker in slaap te vallen op de korte termijn maar gedurende de nacht wordt je vaker wakker en wordt je REM-slaap (de diepste slaap) onderbroken. Daarom is het belangrijk om alcohol te beperken tot één a twee drankjes per dag en wied tot één a twee joints per week, en om niet te drinken en/of te blowen drie uur voordat je naar bed gaat.

Eet geen zware maaltijden voordat je naar bed gaat

Zware maaltijden doen er lang over om verteerd te worden. Gedurende de spijsvertering, besteed je lichaam energie aan het verwerken en voortbewegen van de maaltijd door je lichaam. Dit proces verstoort je slaap. Des te vetter en des te machtiger de maaltijd is, des te langer ons lichaam er over doet om het te verteren. Als je een zware maaltijd eet, probeer dit dan te vermijden in de drie uur voordat je naar bed gaat.

Houd huisdieren weg uit je slaapkamer

Het is erg schattig om je huisdier op je buik, voeten of rug te laten slapen. Echter, als je huisdieren bij de in bed slapen zorgt dit ervoor dat je slaapt continu verstoort raakt en dat je minder goed doorslaapt. Als je de mogelijkheid hebt, zorg er dan voor dat je huisdieren wegblijven uit de slaapkamer.

Probeer niet in slaap te vallen met muziek of de televisie aan

Ook al kan rustige muziek of tv-kijken ervoor zorgen dat je je rustiger voelt, verstoort het ook je nachtrust door te verhinderen dat je je diepe slaapfases bereikt. De diepe slaapfases zijn de meest belangrijke fases. Ze zorgen ervoor dat we herstellen gedurende de nacht en dat we frisser wakker worden. Het is daarom dus belangrijk om geen muziek te luisteren en tv te kijken in de slaapkamer. Naar rustige muziek luisteren voordat je naar bed gaan kan echter wel een goed idee zijn.

Rustige muziek luisteren kan een onderdeel zijn van je slaaproutine. Vermijd echter muziek luisteren in de slaapkamer.

Doe een ontspanningsoefening

Ontspanningsoefeningen zijn erg nuttig. Ze helpen je om angst en stress te verminderen, en ze helpen ontzettend goed om tot rust te komen voordat je naar bed gaat. Je kunt de buikademhalingstechniek proberen door diep en langzaam door je buik adem te halen (ook diafragmatisch ademhalen of middenrifademhaling genoemd).