Het Onbeheersbare Beheersen: Tips om je Boosheid en Frustratie te verminderen

Het STOP Actie Plan is een effectieve manier om je boosheid te beheersen en je behoeftes beter duidelijk te maken. Echter, het is beter om woede te voorkomen dan om het te moeten beheersen. Daarom geef ik in dit artikel tips om je boosheid en frustratie te voorkomen en te verminderen.

Tips om je Woede en Frustratie te verminderen

Je kunt je woede en frustratie zien als water in een glas. Je kunt je glas vullen maar slechts tot een bepaald niveau, daarna loopt het over. Dit is wanneer we boos worden.

Je glas wordt gevuld met alle situaties die je stress of frustratie bezorgen. Je kunt deze situaties als kranen zien die je glas vullen. Sommige mensen hebben meer kranen openstaan dan anderen, en zijn om deze reden gevoeliger voor woede. In wat volgt leg ik uit hoe je sommige van deze kranen dicht kunt draaien.

Kranen dichtdraaien:

• Leer wat je triggers zijn. Probeer er achter te komen welke situaties je boos maken. Als je de situaties waarin je de neiging hebt om boos te worden beter herkent, kun je jezelf op tijd stoppen en het STOP Actie Plan uitvoeren. Ook kun je vermijden dat de situatie uit de hand loopt. Bijvoorbeeld, als je weet dat je ’s avonds sneller boos wordt, probeer dan ´s avonds ruzies te mijden. Stel jezelf de volgende vragen:
• Wanneer werd ik boos? Wat gebeurde er precies? Wat voelde ik en wat dacht ik op dat moment? Wat deed ik? En wat gebeurde er daarna?

• Verander je verwachtingen naar anderen toe. Probeer niet van anderen te verwachten dat ze zich op een bepaalde manier gedragen. We zijn niet perfect en anderen zijn dat ook niet. Het is belangrijk om je bewust te zijn van het feit dat anderen niet altijd aan onze verwachtingen kunnen en zullen voldoen. Maar het feit dat ze iets niet op dezelfde manier doen als wij dat zouden doen, of dat ze er op een andere manier op reageren, betekent niet dat zij fout zijn. Ze hebben misschien  geleerd om de situatie op een andere manier aan te pakken en voor hen is hun gedrag logisch of nuttig.
• Stel je voor dat iemand jou ineens zou vertellen dat je anders auto moet rijden, of dat hij/zij je vertelt dat je jouw specialiteit anders moet koken. Je zou het ze waarschijnlijk niet in dank afnemen. Het is daarom belangrijk om niet van anderen te verwachten dat ze alles op dezelfde manier doen als jij dat zou doen. Het kan helpen om te bedenken dat de ander zijn best doet en dat het niet jouw taak is om de ander te veranderen.

• Oefen je empathie. Heel vaak interpreteren we het gedrag van de ander waar we boos op zijn als iets persoonlijks. Dat wil zeggen, we denken dat de ander het op ons gemunt heeft of dat zijn/haar gedrag iets met ons te maken heeft. Het kan helpen om empatisch te zijn met de ander.
• Als er iemand is waar je vaak boos op wordt, probeer dan empatisch te zijn naar hem/haar toe. Kruip in de huid van de ander en bedenk waarom de ander zich op deze manier gedraagt.
• Heeft de ander misschien iets meegemaakt in het verleden? Is er iets gaande in zijn/haar leven? Heeft hij/zij een reden voor zijn/haar gedrag? Probeer zoveel mogelijk alternatieve verklaringen te bedenken voor zijn/haar gedrag. Hiermee win je niet alleen tijd voordat je boos wordt, je boosheid zal ook verminderen doordat je de ander beter begrijpt. Je hoeft het niet met de ander eens te zijn of hem/haar te pardonneren. Het doel is om de ander te begrijpen.

• Richt je op de oplossing. Soms worden we zo boos dat we vergeten om ons op een oplossing te richten. Probeer na te denken over wat je graag anders zou zien. Vraag jezelf of dit mogelijk is en zoja hoe je/jullie dit zou(den) kunnen bereiken. Bedenk daarna hoe je dichter bij deze oplossing zou kunnen komen en implementeer als dat mogelijk is de eerste stap.

Hoe kun je gaten maken in je glas:

• Doe ontspanningsoefeningen. Ontspanningsoefeningen kunnen helpen om je woede in het algemeen zowel als in specifieke situaties te verminderen. Progressieve Spierontspanning en Buikademhaling (Diafragmatisch ademhalen) zijn effectieve technieken om je boosheid te verminderen.  Ook kan het helpen om een warm bad te nemen, je favoriete tijdschrift te lezen of tijd met je huisdier door te brengen.

• Beweeg om je stress te verminderen. Bewegen kan helpen om je stress te verminderen. Als we minder gestrest zijn is de kans kleiner dat we onze boosheid of frustratie op een ongezonde manier uiten. Daarbij helpt bewegen ook om je beter te voelen qua stemming. Sporten die aan te raden zijn om je woede en frustratie te verminderen zijn: hardlopen, fietsen, zwemmen, dansen en skaten.  

• Hou een positief dagboek bij. Als je iemand bent die makkelijk gefrustreerd raakt, dan is het mogelijk dat je veel gericht bent op negatieve gebeurtenissen of dat je een negatief zelfbeeld hebt. Probeer een dagboek bij te houden waarin je je prestaties en de positieve gebeurtenissen die je meemaakt opschrijft. Schrijf dagelijks minimaal 3 positieve dingen over jezelf en/of wat je gedaan hebt op.
• Je kunt kleine dingen opschrijven zoals: “Het is me gelukt om dat moeilijke telefoontje te plegen” of “ondanks dat de bus te laat kwam kon ik kalm blijven en me op iets anders richten”, of grote dingen als: “Ik heb mijn vriend/vriendin kunnen zeggen dat ik het vervelend vind dat ze vaak te laat komt zonder haar te beledigen of grof te worden” of “Het is me gelukt om dat belangrijke verslag af te krijgen”. Als je dit volhoudt zul je merken dat het makkelijker wordt situaties op een positievere manier te gaan zien.

• Breng tijd door met vrienden die je steunen. Heel vaak is boosheid of frustratie niet het gevolg van een specifieke situatie maar van een combinatie van verschillende stressvolle situaties en factoren. Daarom is het belangrijk om je glas te legen. Wat heel erg kan helpen is om je frustraties te delen met vrienden die je steunen. Gedeelde smart is halve smart is hierbij echt waar. Met iemand praten kan je niet alleen helpen om je beter te voelen maar ook om een ander perspectief op de situatie te krijgen.

Tijd doorbrengen met mensen die je steunen kan helpen om je boosheid te verminderen

Door kranen dicht te draaien en je glas te laten leeglopen kun je meer grip krijgen op je boosheid. Ook kun je nadenken over dingen die je in het verleden geholpen hebben.

Ik weet dat het omgaan met boosheid moeilijk kan zijn en hoop dat je dit artikel handig vond. Mocht je meer willen weten over boosheid of hoe je ermee om kunt gaan bel me dan op +34 616341631 of schrijf me via het contactformulier.